Если кубики пресса делаются на кухне, то пляжное тело строится в январе. Ну, или хотя бы закладываются основы для построения тела, которое можно показать на пляже. Как и большинство других клише, это имеет разумные основания. Отводя этому достаточно времени и постепенно наращивая обороты, вы способны действительно добиться перемен в своей жизни.
Вы можете подготовить тело к отпуску и за 4 недели, но вам придется пострадать за это, выполняя порой болезненные тренировки в духе военных сборов. И даже если такой режим приведет к желаемому результату, процесс будет не самым приятным. Так что после отпуска вы с большой вероятностью вернетесь к своим старым привычкам. И результат будет ужасным.
Пляжное тело необходимо вам для обычной жизни, а не только для отпуска. К тому же занятия проще начать в трезвый месяц январь, чем в солнечном июне, когда пиво так и манит вас.
Создайте основу
Тим Уолкер, специалист по трансформации тела в Evolution of Man Fitness считает, что наращивание мышц – лучший способ получить и поддерживать хорошее тело. Это занимает больше времени, но и результат держится дольше. Сбросить кило жира можно за неделю, а вот нарастить кило мышц – за месяц.
Мышцы – ваш союзник. Они потребляют больше калорий, чем жир, и позволяют вам выглядеть сильным, даже если вы таковым не являетесь. Так что, если вы просто хотите придать своему телу тонус, вам придется познакомиться с зоной свободных весов.
Быстрее всего нарастить мышцы помогут приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания до уровня подбородка и жим штанги на скамье. Начинайте с 10-12 повторений и постепенно добавляйте вес и снижайте число повторов на 2 каждые несколько недель, пока не дойдете до 6-8 повторений. Затем увеличьте число повторов до 10-12 с сохранением веса.
Вам не нужно набирать вес, а потом сушиться подобно пережаренному бодибилдеру. Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно.
Несмотря на ассоциации с огромными качками, упражнения strongman тоже эффективны. Это, например, толкание саней, переворачивание шины или удары кувалдой по ней. Вы также можете получить эффект от любого вида кардио со 100-процентной интенсивностью в течение 10-15 секунд.
Тренировка необязательно должна быть изматывающей. Просто включите эти упражнения для наращивания мышц в свою обычную тренировку. Например, по 8 повторений приседаний, подтягиваний до подбородка, жима лежа, становой тяги и упражнений на пресс с отдыхом между упражнениями по 15-30 секунд. Сделайте три круга с отдыхом по 60 секунд между ними. Тренируясь таким образом, вы сожжете много жира за тренировку, и он продолжит гореть после занятий.
Подберите свой арсенал
Потратьтесь на тренировочную экипировку, чтобы её хватило на рабочую неделю. Ничто так не остужает пыл после нескольких дней тренировок, как осознание, что у вас не осталось чистой одежды или тренировочной одежды, которая сочетается друг с другом (да, есть и такие спортсмены-извращенцы).
Статья в тему: 5 ошибок новичков в спортзале
Так что покупка тренировочной одежды только белого, черного или серого цвета имеет смысл. Даже если речь идет о сочетании футболки с шортами. Иногда вы считаете достаточным оправданием не пойти в зал тот факт, что вы тратите слишком много энергии на подбор одежды для зала. Хотя это весьма слабое оправдание.
И ещё, даже если это кажется вам странным, купите блокнот для записи ваших схем тренировок, повторов и весов. Тренировочный дневник подтверждает, что вы прогрессируете, и мотивирует вас, даже если результат вы пока не видите в зеркале.
А ещё вам может захотеться приобрести особую посуду, чтобы готовить себе полезные блюда и закуски!
А вот на что вам не нужно тратиться, так это на дорогие добавки. Очень немногие из них, кроме протеина, кофеина и креатина, имеют доказанный эффект. Но этот эффект заметен только соревнующимся фитнес-моделям. Вместо того чтобы покупать нелегальные добавки в интернете, можете просто выпить черный кофе перед тренировкой и протеиновый коктейль после неё, если вы считаете это нужным. Или просто поешьте любую другую еду.
Очистите окружающую среду
Несмотря на заверения модных диетологов, правильное питание – это не так сложно и неприятно. Каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка, медленные углеводы, полезные жиры (в зависимости от вашего уровня активности) и очень много овощей. Проблема только в том, чтобы придерживаться этого меню на всем пути от толстяка до стройняги.
Бывший игрок в крикет, психолог и основатель Sporting Edge Джереми Снейп говорит: «Вы добьетесь успеха или проиграете в зависимости от того, какой выбор вы сделаете, особенно тогда, когда вы уязвимы». Проблема в том, что принимать решения – утомительно. Именно из-за того, что вы устали принимать решения, вас потянуло на вредную еду. В идеале нам хотелось бы, чтобы правильный выбор мы делали по умолчанию, но привычка формируется не сразу – на это требуется от 21 до 66 дней, если верить исследованиям.
Один из самых простых способов изменить ваши привычки – это изменить ваше окружение. Ваш выбор формируется тем, что вас окружает. Например, этот тортик в столовой, куда вы ходите обедать с коллегами. Отказаться от него будет легче, если у вас будет захваченный из дома ланч или перекус. Приготовление правильной пищи заблаговременно убережет вас от импульсивных покупок. Вы не можете контролировать ассортимент офисной столовой, но вы можете приготовить обед дома.
Если вы пойдете в магазин сытым, это убережет вас от неконтролируемой покупки вредных продуктов. Если вы уберете алкоголь и прочие угрозы для вашего организма подальше от глаз, например, в гараж, вы предпочтете взять вместо этого лежащие под рукой орешки или фрукты. А лучше вообще не покупать вредные продукты.
Освободите разум
Стресс – скрытый враг вашего пляжного тела. На логистическом уровне беспокойный режим не дает вам правильно тренироваться и питаться. На биохимическом уровне гормон стресса кортизол съедает ваши драгоценные мышцы и не дает сжигаться жиру. И если вы загнаны стрессом в угол и готовы взорваться, то интенсивные тренировки и строгая диета только усугубят ситуацию.
Если вы постоянно находитесь в состоянии гонки, ваши мышцы не восстанавливаются, стандартные тренировки кажутся вам более тяжелыми, вы не прогрессируете настолько, насколько хотели бы. Тренируйте свой разум до того, как тренировать тело.
Конечно, некоторые вещи неподконтрольны вам, например, работа (хотя вы всегда можете найти новую работу). Но вы можете контролировать своё отношение к таким вещам. Можно медитировать, например, при помощи приложения Headspace. Как говорит философ-стоик Эпиктет, нас беспокоит не то, что случается с нами, а наши мысли по поводу того, что с нами случается.
Да и сами тренировки могут выступать для вас медитацией – если вы сфокусируетесь не на экране смартфона, а на работе своих мышц. Сочетайте высокоинтенсивные тренировки с низкоинтенсивными. И если вы пропускаете по какой-то причине занятие, не корите себя слишком сильно. Лучше позвольте себе пиццу. Тренировки должны снимать стресс, а не становиться им.
[…] Также полезно: Как приступить к созданию пляжного тела […]