5 ошибок новичков в спортзале

Любому новичку, невзирая на возраст и исходные генетические данные, катастрофически не хватает:

• Выносливости — чтобы худеть.
• Силы — чтобы наращивать мускулы.
• Гибкости — чтобы использовать самые сложные упражнения и наиболее эффективные методики тренинга.
• Терпения — чтобы попусту не надеяться на скорые результаты.
• Крепости ЦНС — чтобы проявлять силу.
• Дисциплины — чтобы правильно питаться
  и отдыхать.
• Смирения и мудрости — чтобы просить помощи у тренера.
• И многого-многого другого.

Среднестатистический новичок, тренируется он сам или под чьим-либо чутким руководством, имеет в своем распоряжении абсолютно разбалансированный организм, не умеющий регулярно и вовремя восстанавливаться, не умеющий рекрутировать максимальное количество моторных единиц и не способный экономно расходовать и эффективно запасать энергию.

У него недостаточно хорошо работает пищеварительная система, плохо усваивается белок, а инсулиновый аппарат фурычит, как керосиновый обогреватель военных лет. Именно поэтому, когда я вижу типичную «самодеятельную» тренировку новичка, я плачу. Поскольку плачу я не просто так, а по ряду конкретных поводов, то, позвольте, я изложу их все — порыдаем вместе!

Ошибки молодости

Многие новички почему-то совсем не задумываются над тем, что начало тренировочного пути — это НАЧАЛО пути. Не середина, не конец и даже не одна треть. Это начало! Несмотря на то что большинству из нас несколько раз приходилось двигаться от самого первого шага к относительному совершенству — в профессии, спорте или межличностных отношениях, мы очень редко решаемся сделать то же самое в тренажерном зале.

Помните, как вы учились в школе? Выпускной запомнился больше всего, особенно когда училку по биологии вынесли оттуда на руках?! Бурное детство… Ну, так я не об этом: вспомните первый- второй классы — там вас никто не просил строить графики, вычислять функции или смешивать химические реагенты, не так ли? Процесс обучения был постепенным и подчинялся элементарному принципу — от простого к сложному.
Собственно, в несоблюдении этого главенствующего, на мой сирый взгляд, принципа педагогики и состоят все следующие ошибки начального тренинга.

Ошибка первая — МНОГО УПРОЩАЕТЕ

В программах новичков принято раскладывать сложные движения — жимы, приседания и т.д. — на более простые. Так, например, вместо простых отжиманий, в основном нагружающих грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, новичок будет вынужден сделать:

• Сведения рук в тренажере 1 *15 (грудные)
• Разводки с гантелями стоя 1*15 (дельтовидные)
• Разгибания с гантелью сидя 1*15 (трицепсы)

То же относится к другим комплексным упражнениям. С определенной долей вероятности это оправдано — тренер снижает нагрузку, упрошая упражнения. Однако он забывает о том, что, придерживаясь подобного принципа, новичку с первого дня придется перелопачивать неподъемный для него объем работы. Учитывая то, что начинающих принято тренировать по общим схемам — все тело сразу, — программа, написанная по такому принципу, будет выглядеть так:

1. Разгибания голени в тренажере сидя 1*15
2. Сгибания голени в тренажере лежа 1*15
3. Приведения бедра в тренажере 1*15
4. Разгибания бедра в тренажере/Отведе- ние бедра в тренажере 1*15
5. Подъемы на носки сидя/стоя 1*15
6. Сведения рук в тренажере 1*15
7. Вертикальная тяга на блоке 1*15
8. Тяга блока к животу сидя/Фронтальная тяга 1*15
9. Отведения плеч с гантелями стоя 1*15
10. Сгибания на бицепс в тренажере 1*15
11. Разгибания на трицепс в тренажере или с гантелью
12. Скручивания лежа 1*15
13. Твистер на блоке 1*15

Программа эта придумана не мною здесь и сейчас, а является вполне реальным методическим пособием в одном из образовательных фитнес-учреждений. Как видите, получается целых тринадцать упражнений!

Даже если выполнять их всего по одному подходу, у вас получается очень длинная и объемная тренировка и определенно слишком тяжелая для новичка. А как прикажете дальше увеличивать нагрузку? Если 13 сетов за занятие это еще терпимо, что будет с длительностью тренировки, когда вы захотите увеличить количество сетов до 2-3?!

Статья в тему:  Тренировка для роста мышц

Я скажу вам, что будет — фитнес-кошмар наяву! Причем перебор с физической нагрузкой это еще полбеды, вы представьте себе тот объем новой информации, который придется воспринимать первые пару недель! И не забывайте о том, что выполнение настолько локальных движений будет полезно только совсем ослабленным людям, чей атлетический перфоманс давно замерз на уровне нуля.

Как очень точно высказался товарищ Стюарт МакРоберт: «Физическая форма это не кубик Рубика. Нельзя сложить из отдельных простых упражнения что-то более серьезное!» Согласен — принцип специфичности еще никто не отменял. И не отменит.

Ошибка вторая — ЧЕРЕСЧУР СТАРАЕТЕСЬ

В большинстве программ для новичков лично я постоянно вижу одну и ту же очень серьезную, на мой взгляд, ошибку. Каждый второй специалист, даже американский, по какой-то непостижимой для меня причине считает необходимым прописать новичку либо большое количество повторов — в районе 15-20, либо круговую тренировки. Да, я понимаю (сам когда-то говорил это новичкам), что большое количество повторов позволяет:

• Отработать правильную технику новых упражнений до автоматизма (3 сета по 15 повторов равняется 45 повторов одного и того же упражнения за занятие)
• Укрепить соединительно-тканные составляющие мышц и суставов. Теоретически, но пусть будет так.
• Ограничить рабочие веса, что минимизирует возможный травматизм.

Однако, несмотря на все это, я смею утверждать, что, дав начинающему 15 повторов даже какой-нибудь ерунды, вроде разгибаний голени в тренажере, вы наносите ему чрезмерный тренировочный стресс, ибо, как я уже говорил выше, ему пока не хватает выносливости, в том числе мышечной.

Более того, часто бывает так (особенно это актуально в случаях с тренировкой начинающих женщин), что слишком большое, так называемое «безопасное» количество повторов ограничивает рабочий вес новичка практически до нуля. Вот объясните мне, пожалуйста, на кой черт заставлять начинающую девушку делать жим лежа с бодибаром, который весит килограммов 5-7?!

Также полезно: Как приступить к созданию пляжного тела

Потому что это ПОХОЖЕ на силовые тренировки? Да усилие, которое прикладывает ваша «жертва», ни на грамм не напоминает тренировку в принципе! Когда она красит себе ногти, и то уходит куда больше усилий!

Не лучше ли попросить сделать ту же девушку обычные отжимания на коленях? Да, я знаю, что она точно не сделает 15-20 повторов, но кто вам сказал, что такое количество повторений необходимо в принципе?!
На мой взгляд, задача первого этапа тренировок заключается в том, чтобы пройти путь от небольшого количества повторов (6-8) к искомым пятнадцати, дабы только потом, несколько увеличив уровень ОФП, получить все преимущества от высокоповторного тренинга.

Вспомните, как вы учились подтягиваться в детстве. Сначала у вас получалось 1-2 раза (если получалось вообще), но вы ведь и не думали с помощью друзей делать 3-4 сета по 15 облегченных подтягиваний, верно? Нет, вы последовательно и постепенно доводили количество повторов в одном сете до 3, затем ползли к 4, 6, 8 и так далее до заветных двадцати раз, которые не раз заставляли ваших одноклассниц проникаться к эдакому герою спорта зарождающимся сексуальным трепетом.

Так почему в современной подготовке новичков исключается столь важный этап?!
Что касается применения круговых тренировок, то это совершеннейшая глупость, на мой взгляд.

Прежде всего любая круговая тренировка состоит из слишком большого количе¬ства неизвестных новичку упражнений. Представьте себе, как ему, задыхаясь от непрерывных подходов, успевать не только слушать тренера, но и правильно выполнять все, что скажут!

А потом, разве круговые тренировки — это самый простой и легкий метод, без проблем подходящий начинающим?! Первый раз слышу! Круговая тренировка — это очень интенсивный и тяжелый метод, не каждый опытный лифтер переживет его без головокружения и неудержимых позывов пообниматься с унитазом.

Сердечно-сосудистая система среднестатистического новичка даже обычные сеты выдерживает, прямо скажем, нелегко, а уж крутить 6-8 упражнений подряд — это вообще что-то из области необоснованной теории.

Ошибка третья — МНОГО ХОТИТЕ

Все новички, приходя на первое занятие, говорят одно и то же: я хочу похудеть, укрепить спину, поздороветь, набрать вес и «можно тут убрать, а тут прибавить?». К сожалению, господа и дамы, НЕЛЬЗЯ! Любой новичок достаточно долго, как минимум полгода, не сможет преследовать конкретных тренировочных целей вроде похудения или набора веса. Ничего не поделаешь — вы просто не обладаете необходимыми характеристиками, чтобы этого добиться!

Похудеть, не обладая достаточным количеством мышечной массы, практически невозможно. По крайней мере, достигнутый результат не будет стабильным. Набрать вес нереально, если вы не умеете выполнять сложные упражнения и не обладаете таким необходимым навыком, как умение «пахать». «Убрать тут и прибавить там» реально только тому, кто занимается уже очень много лет и благодаря приобретенным привычкам в здоровом питании и тренинге умеет регулировать нагрузки под себя любимого.

У вас всего этого нет и еще очень долго не будет. Это, конечно, не значит, что вы не начнете худеть или обрастать мышцами, приступив к тренировкам. Начнете, обязательно начнете, только в вашем случае этот процесс будет не целью, а побочным эффектом грамотно выстроенных тренировок.

Задачей начального этапа тренировок является не коррекция состава тела, не увеличение сил или фигурное выпячивание ягодиц, а следующие моменты:
• Повышение уровня ОФП — от нулевого до сносного
• Обучение технике сложных упражнений — рывков, подъемов на грудь, выпадов, приседаний, становых тяг и прочего
• Приобретение правильных привычек в пи¬тании — частые приемы пищи, здоровые продукты, много чистой негазированной воды, овощей и прочее.

Ошибка четвертая — МАЛО ТРЕНИРУЕТЕСЬ

Пренебрегая предыдущей ошибкой, многие новички сразу же бросаются в объятия популярных эффективных программ, забывая о том, что те эффективны совсем не для них.

В результате с первой недели тренировок они начинают вести себя как опытные лифтеры — тренироваться 2-3 раза в неделю, много отдыхать между подходами, тренировать от¬дельные мышечные группы или упражнения. Вот только подобное поведение совершенно не соответствует «техническим характеристикам» их физической формы, о которых я уже говорил.

Новичкам не требуется отдыхать так много — объем и интенсивность их тренировок часто позволяет тренироваться почти ежедневно. Специально удлиненные паузы отдыха между сетами опытными лифтерами используются для лучшего восстановления креатинфосфата и нервной системы — это позволяет осилить больший вес.

У всех новичков самый тяжелый вес легко может быть преодолен юным Джастином Тимберлейком, находящимся в состоянии тяжелого наркотического похмелья. Про тренировку отдельных мышечных групп или упражнений — жим или приседания, я и говорить не хочу. Неужели вы думаете, что все ведущие силовики или куль¬туристы начинали свой путь с тех программ, по которым они тренируются сейчас?! Подумайте еще раз.

Короче, новичок может и должен позволить себе наведываться в тренажерный зал чуть чаще, чем все его опытные коллеги. Поскольку его тренировочный объем еще довольно долго будет невелик, оптимальная частота тренировок — 4 коротких занятия в неделю.

Ошибка пятая — МАЛО БОИТЕСЬ

Как говорил один мой знакомый: «Сволочь ты, Смирнов, ни хрена не боишься!» То есть нет, конечно, простите — гораздо чаще этого он говорил: «Тренажерный зал — очень опасное место!»

Когда вы разгуливаете по нему в неподходящей спортивной обуви, пренебрегате разминкой и не ставите во главу угла отработку идеальной техники, вы подвергаете себя гарантированному риску.

Каждый бывший новичок имеет за пазухой богатую историю неприятных, но запоминающихся глупостей: упавшие на пальцы диски; гантели, вдруг попавшие по зубам; штанги, перевернувшиеся оттого, что вы сняли все диски только с одной стороны; отвратительно пахнувшие спортивные костюмы, не меняющиеся до тех пор, пока вам напрямую не говорили об этом. Уверен, и в вашей жизни найдется парочка похожих случаев.

Запомните и никогда больше не забывайте — ваш организм способен очень долго терпеть и прощать все допущенные ошибки. Некоторые время даже самые опасные упражнения, сделанные часто в жуткой манере и с неадекватными весами, не будут приносить вам вреда.

Однако рано или поздно на той самой горе свистнет тот самый рак. И тогда… я вас предупреждал. Поэтому не торопитесь, больше учитесь, больше слушайте и больше читайте.

Только, если можно, не забывайте анализировать все то, что вы слышите или читаете, и пропускать через себя. Доверять полученному совету только потому, что он достойно звучит, не очень разумно. Учитесь жить своей головой!

Ну и обьязательно посмотрите видео))

Автор: Дмитрий Смирнов