Мы не ставим своей целью обучение парней, попадающих в качалке. Пускай они сами придумывают, как задействовать ноги в упражнениях для бицепсов, а мы представляем функциональные упражнения, помогающие нарастить мышцы, благодаря которым вы будете отлично выглядеть, надев майку. Вам хватит на это времени до начала сезона маек.
Подъем гантелей – не единственный способ накачать руки. Самый быстрый способ заполучит тело, которое не хочется скрывать одеждой, состоит с том, что нужно задействовать часто игнорируемые мышцы около бицепса. Поднимая гантели, вы напрягаете бицепсы, а ведь вид ваших рук зависит в большей степени от трицепсов – мышц с другой стороны руки. Сосредоточьтесь на трицепсах и вы прибавите на 60% процентов объема рук больше.
То же самое касается груди. Да, вы делаете подъемы гантелей на скамье – возможно, делаете это слишком усердно. В результате у вас два островка мышц, которые под одеждой смотрятся как женская грудь. Работайте над мышцами вокруг больших грудных мышц, чтобы заполнить пробелы и выглядеть более мощно.
Хорошая новость: игнорируемые прежде мышцы растут быстро, к тому же они находятся в центре внимания. Ваше тело реагирует на нагрузку адекватно. Если вы в течение долгого времени работали над определенными мышцами, они не станут вдруг расти очень быстро без радикального изменения диеты и увеличения вдвое числа тренировок. А если вы нагрузите мышцы, над которыми не работали ранее, они отреагируют быстро.
Статья в тему: 5 ошибок новичков в спортзале
Пускай сезон маек продолжается не слишком долго. Польза от этих упражнений очевидна. Вы будете выглядеть отлично и в одежде с круглым вырезом, когда похолодает.
Тренировка
Тренировка разбита на два дня. В первый вы работаете над спиной, трапециевидными мышцами и бицепсами. Во второй – над грудью, плечами и трицепсами. Берте самый большой вес – чем больше вы будете жать, тем лучший результат увидите. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю, между тренировками не забывайте про «день ног».
День первый: Спина, трапециевидные мышцы, бицепсы
Подтягивания широким хватом
4 подхода
Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, немного повисите на турнике. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к турнику. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем опуститесь. Повторяйте сколько сможете.
Тяга верхнего блока
4 по 10
Сядьте в блочный тренажер, возьмитесь за гриф хватом сверху. Сгибайте руки в локтях, пока гриф не окажется ниже подбородка. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем выпрямите руки.
Перекрестная тяга
4 по 10
Встаньте лицом к кроссовер-тренажеру, возьмитесь за ручки. Сведите руки, затем разведите их, задержавшись в позиции распятия. Сведите лопатки вместе и не поднимайте плечи. Медленно вернитесь в исходное положение.
Шраги
4 по 10
Встаньте прямо с тяжелыми гантелями в каждой руке, руки должны быть выпрямлены. Поднимайте плечи к ушам, задержитесь ненадолго в этом положении, затем медленно опускайте плечи.
Жим «Молот»
4 по 8
Встаньте прямо, в каждой руке по гантеле, ладони обращены к ногам. Поднимайте гантели к плечам, причем локти остаются в исходном положении. При подъеме ладони должны смотреть друг на друга. Напрягите бицепсы, заем медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со штангой
4 по 10
Встаньте со штангой в руках так, чтобы гриф находился на уровне бедер. Удерживая локти в исходном положении, поднимите штангу до плеч. Напрягите бицепсы, затем медленно опустите штангу.
День второй: Трицепсы, грудь и плечи
Обратные отжимания на брусьях
4 подхода
Держитесь на брусьях с прямыми руками и согнутыми в коленях ногами. Голени должны быть параллельны полу. Подайтесь вперед и согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте столько раз, сколько сможете.
Жим гантелей на наклонной скамье
4 по 8
Установите скамью под углом 30 градусов. Ложитесь на скамью, гантели держите над грудью так, чтобы ладони смотрели на ноги. Выжмите гантели вверх, задержитесь ненадолго и медленно опустите руки в исходное положение.
Пулловер с гантелью
4 по 10
Вам нужна скамья без наклона и тяжелая гантель. Держите гантель обеими руками над грудью. Заведите гантель за голову пока не почувствуете растяжение в грудной клетке, затем вернитесь в исходное положение.
Французский жим с EZ-штангой
4 по 10
Если у вас нет EZ-грифа, подойдет обычная штанга. Ложитесь на скамью со штангой над грудью, руки должны быть выпрямлены, ладони смотрят на ноги. Согните руки в локтях так, чтобы штанга двигалась по направлению к лицу. В нижнем положении сделайте паузу, затем поднимите штангу, напрягая трицепсы.
Армейский жим
4 по 8
Встаньте прямо, ноги вместе, штангу держите над грудью, ладони смотрят вперед. Поднимите штангу вверх, спина при этом остается прямой. В верхней точке задержитесь ненадолго, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Подъем гантелей в стороны
4 по 12
Возьмите гантели. Разводите прямые руки с гантелями в стороны, пока они не образуют линию, параллельную полу. В верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите руки и повторите.
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями в соц. сетях
[…] Статья в тему: Тренировка для роста мышц […]