Присідання зі штангою називають королем вправ не через гарне прізвисько. Жоден інший рух не навантажує одночасно стільки м'язів: ноги, сідниці, спину і прес. Водночас техніка присідань обростає міфами швидше, ніж будь-яка інша вправа: «коліна не повинні виходити за носки», «нижче паралелі шкідливо для суглобів», «коліна не можна випрямляти повністю». Більшість цих правил застаріла або взагалі не підтверджується.
Нижче розберемо, які м'язи працюють під час присідань зі штангою, як правильно присідати крок за кроком, чим відрізняються присідання на плечах, фронтальні та в Сміті, яке взуття обрати, які існують нормативи й рекорди і як скласти просту програму на силу.
Зміст
- 1 Які м'язи працюють під час присідань зі штангою
- 2 Як правильно робити присідання зі штангою: техніка
- 3 Постановка ніг: що вона змінює
- 4 Різновиди присідань зі штангою
- 5 Взуття для присідань зі штангою
- 6 Типові помилки
- 7 Скільки підходів і повторень робити
- 8 Програма присідань зі штангою на силу
- 9 Чим замінити присідання зі штангою
- 10 Нормативи з присідань зі штангою
- 11 Рекорд присідання зі штангою
- 12 Висновок
Які м'язи працюють під час присідань зі штангою
| М'язи | Роль у вправі |
|---|---|
| Квадрицепси | Основна робота: розгинають коліна під час підйому |
| Великі сідничні м'язи | Розгинають таз, особливо в нижній частині присіду |
| Привідні м'язи стегна | Активно працюють у глибокому присіді та за широкої постановки ніг |
| Задня поверхня стегна | Стабілізує коліна і таз |
| Розгиначі спини | Утримують спину рівною під вагою |
| М'язи преса і кора | Створюють жорсткий корпус і захищають хребет |
| Литкові м'язи | Допомагають утримувати рівновагу |
Присідання задіюють найбільші м'язи тіла, тому вони потребують багато енергії. Якщо вам цікаво, скільки саме, загляньте в матеріал про те, скільки калорій спалюють присідання.
Як правильно робити присідання зі штангою: техніка
Підготовка
- Виставте стійки. Присідайте в силовій рамі або на стійках для присідань. Гачки мають бути на рівні середини грудей, щоб знімати штангу, лише трохи зігнувши коліна. Страхувальні упори виставте трохи нижче найнижчої точки вашого присіду.
- Покладіть гриф на плечі. Пірніть під штангу і покладіть гриф на верх трапеції, а не на шию. Візьміться за гриф трохи ширше плечей і зведіть лопатки: так під грифом утворюється м'язова «подушка».
- Зніміть штангу. Випряміть ноги, зніміть вагу зі стійок і зробіть два або три короткі кроки назад. Не відходьте далеко: наприкінці підходу штангу доведеться повертати.
- Поставте ноги. Стопи приблизно на ширині плечей або трохи ширше, носки розвернуті назовні на 15 або 30 градусів. Вага розподілена по всій стопі.
Виконання
- Наберіть повітря і напружте корпус. Зробіть глибокий вдих животом і напружте прес, ніби чекаєте удару. Це створює внутрішній тиск і захищає хребет.
- Почніть рух. Одночасно зігніть коліна і відведіть таз назад і вниз. Коліна йдуть у напрямку носків, а не завалюються всередину.
- Опустіться на потрібну глибину. Мінімальна мета: стегно паралельне підлозі. Якщо рухливість дозволяє зберегти рівну спину, можна присідати глибше.
- Підніміться. Потужно випряміть ноги, відштовхуючи підлогу всією стопою. Таз і плечі піднімаються одночасно, а не таз першим.
- Видихніть у верхній точці. Видих робиться після проходження найважчої частини підйому або у верхній точці, потім знову вдих і наступне повторення.
Три головні міфи про техніку
- «Коліна не повинні виходити за носки». У більшості людей коліна під час нормального присіду природно виходять трохи вперед за носки, особливо за високого зросту або довгих стегон. Заборона на це змушує сильно нахиляти корпус і перевантажує поперек. Важливіше, щоб коліна йшли в напрямку носків, а п'яти не відривалися від підлоги.
- «Нижче паралелі шкідливо для колін». У здорової людини глибокий присід із правильною технікою не шкідливіший за неглибокий. Ризикованим його роблять не глибина, а втрата контролю: заокруглення попереку в нижній точці та відбив.
- «Коліна не можна випрямляти повністю». Повне випрямлення ніг у верхній точці без різкого «защіпання» суглобів нормальне і безпечне.
Постановка ніг: що вона змінює
- Середня постановка на ширині плечей. Універсальний варіант з рівномірним навантаженням на квадрицепси і сідниці.
- Широка постановка із сильно розвернутими носками. Сильніше навантажує сідниці та привідні м'язи, корпус залишається більш вертикальним, амплітуда коротша.
- Вузька постановка. Сильніше навантажує квадрицепси, але потребує доброї рухливості гомілковостопу. Думка про те, що вузька постановка «качає зовнішню сторону стегна», не підтверджується: ізольовано навантажити окрему частину квадрицепса присіданнями практично неможливо.
Різновиди присідань зі штангою
Присідання зі штангою на плечах
Класичний варіант, розібраний вище. Розрізняють високе положення грифа, на верху трапеції, і низьке, на кілька сантиметрів нижче, на задніх дельтах. Низьке положення використовують пауерліфтери: корпус нахиляється сильніше, активніше працюють сідниці та спина, а вагу можна взяти більшу.
Фронтальні присідання
Фронтальні присідання, вони ж присідання зі штангою спереду або на грудях, виконуються з грифом на передніх дельтах, біля основи шиї. Лікті підняті високо вперед, а пальці лише притримують гриф. Корпус залишається майже вертикальним, тому навантаження зміщується на квадрицепси, а поперек розвантажується.
Робоча вага у фронтальному присіді зазвичай на 15 або 25% менша, ніж у класичному. Якщо бракує рухливості зап'ясть, гриф можна тримати, схрестивши руки на грудях, або за допомогою лямок.
Присідання зі штангою в Сміті
У тренажері Сміта гриф рухається по напрямних, тому не потрібно думати про баланс, а зняти і повернути штангу можна в будь-якій точці руху. Це зручно для новачків і для роботи без страхувальника.
Мінус у тому, що траєкторія строго вертикальна і не підлаштовується під тіло. Щоб коліна і поперек почувалися комфортно, ставте стопи трохи попереду грифа. Присідання в Сміті добре доповнюють класичний присід, але не замінюють його повністю: роботи м'язів стабілізаторів тут помітно менше.
Взуття для присідань зі штангою
М'які бігові кросівки погано підходять для важких присідань: підошва продавлюється під вагою, стопа «пливе», а рівновага втрачається. Краще обрати один із варіантів:
- Штангетки. Спеціальне взуття з жорсткою підошвою і піднятою п'ятою. П'ята полегшує глибокий присід з вертикальним корпусом, тому штангетки особливо корисні за обмеженої рухливості гомілковостопу та для фронтальних присідань.
- Взуття з пласкою жорсткою підошвою. Кеди або тренувальні кросівки без амортизації дають стійку опору і добре підходять для присіду з низьким грифом.
Типові помилки
- Коліна завалюються всередину. Найчастіша помилка. Стежте, щоб коліна йшли по лінії носків під час підйому та опускання.
- Заокруглення попереку в нижній точці. Якщо поперек підкручується, присідайте до тієї глибини, де спина залишається рівною, і працюйте над рухливістю.
- П'яти відриваються від підлоги. Ознака браку рухливості гомілковостопу. Допомагають штангетки або невеликі млинці під п'ятами як тимчасове рішення.
- Таз піднімається раніше за плечі. Присід перетворюється на нахил зі штангою, і навантаження йде на поперек.
- Гриф на шиї. Штанга має лежати на м'язах трапеції, а не на хребцях.
- Присідання без страховки. Працюйте в рамі з виставленими упорами або зі страхувальником.
Якщо тренуєтеся без партнера, корисно знати, як безпечно працювати важко на самоті, читайте про це в статті як тренуватися до відмови на самоті.
Скільки підходів і повторень робити
| Мета | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Сила | від 3 до 5 | від 1 до 5 | від 3 до 5 хвилин |
| М'язова маса | від 3 до 4 | від 6 до 12 | від 2 до 3 хвилин |
| Освоєння техніки | від 3 до 4 | від 8 до 10 з легкою вагою | від 1,5 до 2 хвилин |
Перед робочими підходами обов'язково розімніться: кілька підходів з порожнім грифом, а потім з поступово зростаючою вагою.
Програма присідань зі штангою на силу
Для початківців найкраще працює лінійна прогресія: кожне тренування трохи важче за попереднє.
| Рівень | Частота | Схема | Прогресія |
|---|---|---|---|
| Новачок | 3 рази на тиждень | 3 підходи по 5 повторень | Плюс 2,5 кг кожне тренування, поки вдається виконати всі повторення |
| Середній рівень | 2 рази на тиждень | Важкий день: 4 підходи по 4 або 5 повторень. Легкий день: 3 підходи по 8 повторень з вагою на 15 або 20% меншою | Плюс 2,5 кг на тиждень для важкого дня |
Коли вага перестає рости три тренування поспіль, відступіть на 10% і знову нарощуйте навантаження. Про те, чому саме поступове збільшення ваги змушує м'язи рости, ми писали в статті про три головні механізми росту м'язів. А якщо прогрес зупинився надовго, знадобляться поради про те, як уникнути застою в тренуваннях.
Чим замінити присідання зі штангою
| Аналог | Чим хороший | Коли обирати |
|---|---|---|
| Гоблет-присід з гантеллю або гирею | Навчає правильної техніки, береже поперек | Для новачків і за проблем зі спиною |
| Присідання в Сміті | Не потрібно тримати баланс | Якщо немає страхувальника або рами |
| Жим ногами в тренажері | Велика вага без навантаження на хребет | За травм спини |
| Гак-присід | Сильно навантажує квадрицепси | Для об'єму ніг |
| Болгарські спліт-присідання | Робота кожної ноги окремо, мало навантаження на спину | За асиметрії та обмеженої ваги |
| Випади зі штангою або гантелями | Навантажують сідниці та квадрицепси, розвивають баланс | Як доповнення або заміна в домашніх умовах |
Нормативи з присідань зі штангою
Офіційні розрядні нормативи встановлюють федерації пауерліфтингу, і вони залежать від вагової категорії, віку та екіпірування. Актуальні таблиці дивіться на сайті федерації, у якій збираєтеся виступати.
Звичайному відвідувачу залу зручніше орієнтуватися на результат відносно власної ваги. Приблизні орієнтири для чоловіків, разовий максимум без екіпірування:
| Рівень | Присід відносно ваги тіла | Приклад для чоловіка вагою 80 кг |
|---|---|---|
| Новачок | близько 1 ваги тіла | близько 80 кг |
| Середній рівень | близько 1,5 ваги тіла | близько 120 кг |
| Просунутий | близько 2 ваг тіла | близько 160 кг |
| Високий рівень | близько 2,5 ваги тіла | близько 200 кг |
Це не офіційні норми, а орієнтири. Схожа таблиця для іншої базової вправи є в нашій статті про жим штанги лежачи.
Рекорд присідання зі штангою
Як і в інших дисциплінах пауерліфтингу, рекорди в присіді бувають двох видів: без екіпірування, коли спортсмен має лише пояс і наколінники, та в екіпіруванні, зі спеціальним жорстким комбінезоном і бинтами на колінах.
- Без екіпірування. Найвідомішим рекордом вважається присід американця Рея Вільямса: 490 кг.
- В екіпіруванні. Тут результати помітно вищі: американець Натан Баптист у 2021 році присів з вагою 594,7 кг.
Рекорди регулярно оновлюються, а в різних федерацій є свої таблиці за ваговими категоріями, тому актуальні цифри краще перевіряти в базах змагань.
Висновок
Присідання зі штангою навантажують квадрицепси, сідниці, привідні м'язи, спину і кор та залишаються найкращою вправою для сили та об'єму ніг. Кладіть гриф на трапецію, напружуйте корпус на вдиху, ведіть коліна по лінії носків, опускайтеся хоча б до паралелі з рівною спиною і піднімайтеся, відштовхуючи підлогу всією стопою. Присідайте в рамі зі страхувальними упорами, використовуйте стійке взуття і збільшуйте вагу поступово. Якщо у вас були травми коліна або спини, перед важкими присіданнями порадьтеся з лікарем або тренером.
