Приседания со штангой называют королем упражнений не из-за красивого прозвища. Ни одно другое движение не нагружает одновременно столько мышц: ноги, ягодицы, спину и пресс. При этом техника приседа обрастает мифами быстрее любого другого упражнения: «колени не должны выходить за носки», «ниже параллели вредно для суставов», «колени нельзя выпрямлять полностью». Большая часть этих правил устарела или вовсе не подтверждается.
Ниже разберем, какие мышцы работают при приседаниях со штангой, как правильно приседать шаг за шагом, чем отличаются приседания на плечах, фронтальные и в Смите, какую обувь выбрать, какие существуют нормативы и рекорды и как построить простую программу на силу.
Содержание
- 1 Какие мышцы работают при приседаниях со штангой
- 2 Как правильно делать приседания со штангой: техника
- 3 Постановка ног: что она меняет
- 4 Разновидности приседаний со штангой
- 5 Обувь для приседаний со штангой
- 6 Типичные ошибки
- 7 Сколько подходов и повторений делать
- 8 Программа приседаний со штангой на силу
- 9 Чем заменить приседания со штангой
- 10 Нормативы по приседаниям со штангой
- 11 Рекорд приседания со штангой
- 12 Вывод
Какие мышцы работают при приседаниях со штангой
| Мышцы | Роль в упражнении |
|---|---|
| Квадрицепсы | Основная работа: разгибают колени при подъеме |
| Большие ягодичные мышцы | Разгибают таз, особенно в нижней части приседа |
| Приводящие мышцы бедра | Активно работают в глубоком приседе и при широкой постановке ног |
| Задняя поверхность бедра | Стабилизирует колени и таз |
| Разгибатели спины | Удерживают спину ровной под весом |
| Мышцы пресса и кора | Создают жесткий корпус и защищают позвоночник |
| Икроножные мышцы | Помогают удерживать равновесие |
Приседания задействуют самые крупные мышцы тела, поэтому они требуют много энергии. Если вам интересно, сколько именно, загляните в материал о том, сколько калорий сжигают приседания.
Как правильно делать приседания со штангой: техника
Подготовка
- Выставьте стойки. Приседайте в силовой раме или на стойках для приседаний. Крючки должны быть на уровне середины груди, чтобы снимать штангу, лишь слегка согнув колени. Страховочные упоры выставьте чуть ниже самой нижней точки вашего приседа.
- Положите гриф на плечи. Поднырните под штангу и положите гриф на верх трапеции, а не на шею. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и сведите лопатки: так под грифом образуется мышечная «подушка».
- Снимите штангу. Выпрямите ноги, снимите вес со стоек и сделайте два или три коротких шага назад. Не уходите далеко: в конце подхода штангу придется возвращать.
- Поставьте ноги. Стопы примерно на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты наружу на 15 или 30 градусов. Вес распределен по всей стопе.
Выполнение
- Наберите воздух и напрягите корпус. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс, как будто ждете удара. Это создает внутреннее давление и защищает позвоночник.
- Начните движение. Одновременно согните колени и отведите таз назад и вниз. Колени идут по направлению носков, а не заваливаются внутрь.
- Опуститесь на нужную глубину. Минимальная цель: бедро параллельно полу. Если подвижность позволяет сохранить ровную спину, можно приседать глубже.
- Поднимитесь. Мощно выпрямите ноги, толкая пол всей стопой. Таз и плечи поднимаются одновременно, а не таз первым.
- Выдохните в верхней точке. Выдох делается после прохождения самой тяжелой части подъема или в верхней точке, затем снова вдох и следующее повторение.
Три главных мифа о технике
- «Колени не должны выходить за носки». У большинства людей колени при нормальном приседе естественно выходят немного вперед за носки, особенно при высоком росте или длинных бедрах. Запрет на это заставляет сильно наклонять корпус и перегружает поясницу. Важнее, чтобы колени шли в направлении носков и пятки не отрывались от пола.
- «Ниже параллели вредно для коленей». У здорового человека глубокий присед с правильной техникой не вреднее неглубокого. Рисковым его делают не глубина, а потеря контроля: скругление поясницы в нижней точке и отбив.
- «Колени нельзя выпрямлять полностью». Полное выпрямление ног в верхней точке без резкого «защелкивания» суставов нормально и безопасно.
Постановка ног: что она меняет
- Средняя постановка на ширине плеч. Универсальный вариант с равномерной нагрузкой на квадрицепсы и ягодицы.
- Широкая постановка с сильно развернутыми носками. Сильнее нагружает ягодицы и приводящие мышцы, корпус остается более вертикальным, амплитуда короче.
- Узкая постановка. Сильнее нагружает квадрицепсы, но требует хорошей подвижности голеностопа. Мнение о том, что узкая постановка «качает внешнюю сторону бедра», не подтверждается: изолированно нагрузить отдельную часть квадрицепса приседаниями практически невозможно.
Разновидности приседаний со штангой
Приседания со штангой на плечах
Классический вариант, разобранный выше. Различают высокое положение грифа, на верхе трапеции, и низкое, на несколько сантиметров ниже, на задних дельтах. Низкое положение используют пауэрлифтеры: корпус наклоняется сильнее, сильнее работают ягодицы и спина, а вес можно взять больше.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания, они же приседания со штангой спереди или на груди, выполняются с грифом на передних дельтах, у основания шеи. Локти подняты высоко вперед, а пальцы лишь придерживают гриф. Корпус остается почти вертикальным, поэтому нагрузка смещается на квадрицепсы, а поясница разгружается.
Рабочий вес во фронтальном приседе обычно на 15 или 25% меньше, чем в классическом. Если не хватает подвижности запястий, гриф можно держать скрестив руки на груди или с помощью лямок.
Приседания со штангой в Смите
В тренажере Смита гриф движется по направляющим, поэтому не нужно думать о балансе, а снять и вернуть штангу можно в любой точке движения. Это удобно для новичков и для работы без страхующего.
Минус в том, что траектория строго вертикальная и не подстраивается под тело. Чтобы колени и поясница чувствовали себя комфортно, ставьте стопы немного впереди грифа. Приседания в Смите хорошо дополняют классический присед, но не заменяют его полностью: работа мышц стабилизаторов здесь заметно меньше.
Обувь для приседаний со штангой
Мягкие беговые кроссовки плохо подходят для тяжелых приседаний: подошва проминается под весом, стопа «плывет», а равновесие теряется. Лучше выбрать один из вариантов:
- Штангетки. Специальная обувь с жесткой подошвой и приподнятой пяткой. Пятка облегчает глубокий присед с вертикальным корпусом, поэтому штангетки особенно полезны при ограниченной подвижности голеностопа и для фронтальных приседаний.
- Обувь с плоской жесткой подошвой. Кеды или тренировочные кроссовки без амортизации дают устойчивую опору и хорошо подходят для приседа с низким грифом.
Типичные ошибки
- Колени заваливаются внутрь. Самая частая ошибка. Следите, чтобы колени шли по линии носков на подъеме и опускании.
- Скругление поясницы в нижней точке. Если поясница подкручивается, приседайте до той глубины, где спина остается ровной, и работайте над подвижностью.
- Пятки отрываются от пола. Признак нехватки подвижности голеностопа. Помогают штангетки или небольшие блины под пятками как временное решение.
- Таз поднимается раньше плеч. Присед превращается в наклон со штангой, и нагрузка уходит на поясницу.
- Гриф на шее. Штанга должна лежать на мышцах трапеции, а не на позвонках.
- Приседания без страховки. Работайте в раме с выставленными упорами или со страхующим.
Если тренируетесь без партнера, полезно знать, как безопасно работать тяжело в одиночку, читайте об этом в статье как тренироваться до отказа в одиночку.
Сколько подходов и повторений делать
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | от 3 до 5 | от 1 до 5 | от 3 до 5 минут |
| Мышечная масса | от 3 до 4 | от 6 до 12 | от 2 до 3 минут |
| Освоение техники | от 3 до 4 | от 8 до 10 с легким весом | от 1,5 до 2 минут |
Перед рабочими подходами обязательно разомнитесь: несколько подходов с пустым грифом, а затем с постепенно растущим весом.
Программа приседаний со штангой на силу
Для начинающих лучше всего работает линейная прогрессия: каждая тренировка чуть тяжелее предыдущей.
| Уровень | Частота | Схема | Прогрессия |
|---|---|---|---|
| Новичок | 3 раза в неделю | 3 подхода по 5 повторений | Плюс 2,5 кг каждую тренировку, пока получается выполнить все повторения |
| Средний уровень | 2 раза в неделю | Тяжелый день: 4 подхода по 4 или 5 повторений. Легкий день: 3 подхода по 8 повторений с весом на 15 или 20% меньше | Плюс 2,5 кг в неделю на тяжелый день |
Когда вес перестает расти три тренировки подряд, отступите на 10% и снова наращивайте нагрузку. О том, почему именно постепенное увеличение веса заставляет мышцы расти, мы писали в статье о трех главных механизмах роста мышц. А если прогресс остановился надолго, пригодятся советы о том, как избежать застоя в тренировках.
Чем заменить приседания со штангой
| Аналог | Чем хорош | Когда выбирать |
|---|---|---|
| Гоблет-присед с гантелью или гирей | Учит правильной технике, щадит поясницу | Для новичков и при проблемах со спиной |
| Приседания в Смите | Не нужно держать баланс | Если нет страхующего или рамы |
| Жим ногами в тренажере | Большой вес без нагрузки на позвоночник | При травмах спины |
| Гакк-присед | Сильно нагружает квадрицепсы | Для объема ног |
| Болгарские сплит-приседания | Работа каждой ноги отдельно, мало нагрузки на спину | Для асимметрии и при ограниченном весе |
| Выпады со штангой или гантелями | Нагружают ягодицы и квадрицепсы, развивают баланс | Как дополнение или замена в домашних условиях |
Нормативы по приседаниям со штангой
Официальные разрядные нормативы устанавливают федерации пауэрлифтинга, и они зависят от весовой категории, возраста и экипировки. Актуальные таблицы смотрите на сайте федерации, в которой собираетесь выступать.
Для обычного посетителя зала удобнее ориентироваться на результат относительно собственного веса. Примерные ориентиры для мужчин, разовый максимум без экипировки:
| Уровень | Присед относительно веса тела | Пример для мужчины весом 80 кг |
|---|---|---|
| Новичок | около 1 веса тела | около 80 кг |
| Средний уровень | около 1,5 веса тела | около 120 кг |
| Продвинутый | около 2 весов тела | около 160 кг |
| Высокий уровень | около 2,5 веса тела | около 200 кг |
Это не официальные нормы, а ориентиры. Похожая таблица для другого базового упражнения есть в нашей статье про жим штанги лежа.
Рекорд приседания со штангой
Как и в других дисциплинах пауэрлифтинга, рекорды в приседе делятся на два вида: без экипировки, когда атлет использует только пояс и наколенники, и в экипировке, со специальным жестким комбинезоном и бинтами на коленях.
- Без экипировки. Самым известным рекордом считается присед американца Рэя Уильямса: 490 кг.
- В экипировке. Здесь результаты заметно выше: американец Натан Баптист в 2021 году присел с весом 594,7 кг.
Рекорды регулярно обновляются, а у разных федераций есть свои таблицы по весовым категориям, поэтому актуальные цифры лучше проверять в базах соревнований.
Вывод
Приседания со штангой нагружают квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, спину и кор и остаются лучшим упражнением для силы и объема ног. Кладите гриф на трапецию, напрягайте корпус на вдохе, ведите колени по линии носков, опускайтесь хотя бы до параллели с ровной спиной и поднимайтесь, толкая пол всей стопой. Приседайте в раме со страховочными упорами, используйте устойчивую обувь и увеличивайте вес постепенно. Если у вас были травмы колена или спины, перед тяжелыми приседаниями посоветуйтесь с врачом или тренером.
