Обычно тренироваться рекомендуется вместе с кем-то — тренером или хотя бы напарником, который подстрахует и подбодрит. Но если у вас нет такой возможности, не беда. Просто воспользуйтесь следующими тремя эффективными советами по тренировкам в одиночку.
На самом деле, у соло-тренировок есть множество преимуществ: вы всегда свободны в выборе, вам не нужно ждать, пока освободиться ваш напарник, и не понадобится поддерживать скучный диалог. Именно поэтому многие выбирают самостоятельную работу, которая позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.
Более того, если вы достигли уровня профи и четко знаете свои цели, то становится проблематично найти человека того же уровня, с которым было бы комфортно работать. В конце концов, можно превратиться в бесплатного тренера и тратить свое драгоценное времени впустую.
Важность тренировки до отказа
Недостаток тренировок в одиночку — это то, что с каждым разом все труднее и труднее сделать эти несколько повторений, которые выполняются на пределе возможностей. Иногда кажется, что это просто невозможно, поскольку за спиной нет человека, который подстрахует или поддержит морально. Неудивительно, что при тренировках в одиночку подходы редко оканчиваются мышечным отказом.
Однако именно работа до отказа позволяет двигаться вперед в процессе построения мускулатуры. Вот почему нужно научиться преодолевать этот дискомфорт, несмотря на боль и жжение — без этого не будет желаемого прогресса и эффекта. У бодибилдеров есть мантра: нет боли — нет результата.
Следует отметить важность селективного тренинга до точки, в которой вы уже не можете самостоятельно продолжать выполнение упражнений. Выполнять таким образом каждый сет — контрпродуктивно. Однако 1-2 сета каждого движения сверх точки отказа могут дать внушительные результаты. Таким образом, вы более тщательно разрушаете свои мышечные волокна. А это означает, что, при условии достаточного отдыха и правильного питания, ваши мышцы имеют лучшие шансы на восстановление и рост.
Может показаться, что достичь этого эффекта без партнера невозможно, однако это не так. Существуют, к примеру, следующие 3 техники, которые позволят вам работать до отказа даже в одиночку.
Пауза на отдых
Эта техника базируется на способности мышечных волокон быстро восполнять энергию, которая питает мышечные сокращения. Вместо тяжелого сета из 7-8 повторений и снижения весов, поскольку вы уже не в состоянии поднять больше, сделайте паузу на отдых, и продолжайте работать с максимальным весом. Разбейте подходы на несколько сегментов с 20-секнудными паузами между ними. Эти паузы позволяют быстро восстанавливать внутримышечную энергию.
Например, сделайте всего 3-4 повторения, отдохните 20 секунд, и затем совершите следующие 3-4 повтора, чередуя таким образом сегменты работы/отдыха, пока не завершите таким образом 4-5 рабочих сегментов. Так в завершение полного сета вы сможете выполнить 12-20, а не 7-8 повторений. Повышенная интенсивность приводит к дополнительному разрушению мышечных волокон и помогает активировать гормоны, которые участвуют в построении мышц и вызывают гипертрофию.
Применительно к вашей тренировке: Используйте этот интенсивный метод в начале своей тренировочной сессии — до того, как у вас иссякнут силы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 7-8 повторений (хотя фактически вы будете делать всего 3-4). Вы также можете взять меньший или больший вес, и соответственно выбрать количество повторов. Например, использовать вес, с которым вы в состоянии выполнить 12 повторений — и связать таким образом схему из сегментов в 6-7 повторов, перемежаемых 20-секундными интервалами отдыха.
Выбор упражнений: Лучше всего использовать комплексные движения, которые не требуют значительных усилий для начала и завершения, и в которых можно легко снимать и добавлять вес. Например, в этом смысле тренажеры для жима груди или плеч будут предпочтительнее, чем жим гантелей. В частности, для этой методики отлично подходит тренажер Смита.
Частичные повторения
Как правило, мы выполняем упражнения на всю амплитуду — от полного растяжения до полного сокращения мышц. При этом сет заканчивается тогда, когда вы доходите до так называемой «точки преткновения», а биомеханика работает таким образом, что при наступлении усталости вы завершаете движение в самой слабой точке. Для большинства она находится примерно на середине выполняемого движения.
В случае с частичными повторениями вы фокусируетесь только на части полного диапазона движения. Например, дойдя до мышечного отказа, вы можете ограничить движение его верхней половиной. Таким образом, вы будете выше «точки преткновения» и сможете выполнить еще несколько повторений с заданным весом. Это означает, что ваши мышцы будут вынуждены работать интенсивнее, чем они привыкли.
Для примера возьмем сгибание ног лежа с 50 кг на 8 повторений. Дойдя до точки, в которой, как вам кажется, вы не можете сделать ни одного дополнительного повтора, не сдавайтесь! Из положения с полностью согнутыми ногами опустите вес наполовину, и снова согните ноги. Попытайтесь выполнить столько таких частичных повторений, сколько сможете.
Применительно к вашей тренировке: Делайте это в последнем сете или двух выбранного упражнения. Поскольку этот метод утомляет мышцу больше, чем работа до отказа в полном диапазоне, он влияет на ваши силовые ресурсы в последующих подходах и упражнениях.
Выбор упражнений: Выбирайте движения, в которых вы можете безопасно выполнять частичные повторения после достижения мышечного отказа. Обычно речь идет о движениях, выполняемых в тренажерах.
Дропсеты
Предположим, что, не считая разминки, вы почти в каждом сете доходите до мышечного отказа. Попробуйте, вместо того, чтобы сбрасывать вес или просто опускать штангу, немедленно снизить используемую нагрузку на 20-30% общего веса, и продолжать выполнять подход, пока не дойдете до второй точки мышечного отказа. Вы можете повторить то же самое и третий раз. Помимо сжигания большего количества калорий, такая техника задействует больше мышечных волокон. В конце вашей тренировки дропсеты также могут помочь усилить кровоток в мышцу, что способствует растяжению фасции вокруг нее, и выбросу гормонов, участвующих в построении мускулатуры. Дропсеты также известны как стрипсеты.
Применительно к вашей тренировке: Используйте эту технику в последних 1-2 подходах отдельного упражнения или в конце вашей тренировки. Повышенная усталость может негативно сказаться на вашей силе в оставшихся подходах, поэтому, в случае силовых тренировок, данный метод не обязательно хорош в начале тренировки.
Старайтесь отдыхать как можно меньше, чтобы повторы с меньшим весом не превращались в отдельный сет. Сброс блинов с последующим возвратом к выполнению упражнения удлиняют время отдыха, особенно когда вы тренируетесь в одиночку. Позаботьтесь о том, чтобы нужные вам дополнительные веса были под рукой.
Выбор упражнений: Здесь лучше всего подойдут тренажеры с грузами на болте (удобно сменять веса простой переустановкой болта-шпильки) и кабельные тренажеры. В случае с гантелями, держите под рукой вторую пару меньшего веса. При использовании гири, ставьте меньшие блины по краям, где их будет удобнее и быстрее снимать.
