Своими экспертными советами по поводу тренировок делятся профессионалы фитнеса — Эшли Борден и Ник Маллин. Их рекомендации помогут вам получать максимальную отдачу от каждого подхода и добиваться результатов в тренажерном зале.
Содержание
Не переусердствуйте
«Если вы собираетесь попробовать поднять что-то над головой, вы должны убедиться, что вы на самом деле сможете это что-то поднять», — говорит Ник.
Если вы пытаетесь сделать что-то новое, начните с самых основ. Не поднимайте сумасшедший вес; не выжимайте последние силы из своего тела, чтобы пробежать дистанцию на беговой дорожке; не пытайтесь стать мастером йоги в классе для начинающих.
Будьте честны с собой в вопросах веса
Думаете, что сможете с этим справиться? Сделайте шаг назад и оцените вес, прежде чем упражняться с гантелями. Подъем слишком большого веса просто причинит вам больше боли и напряжения, а не даст результат.
«Выбирайте вес на уровне, с которым вы наверняка справитесь, и потом можете добавить дополнительную нагрузку, — говорит Ник. — Если вы делаете 10 повторений какого-то упражнения, последние повторения должны даваться вам с огромным трудом, но вы все равно должны делать их идеально».
Не забывайте тренировать кор
Работа кора лежит в основе всего, что вы делаете для тренировки мышц пресса и поддержания тонуса живота. Плюс, сильный кор делает вас менее подверженными травмам и функциональными. Сильный, рельефный кор способствует быстрому сжиганию жира и намного увеличивае диапазон движений, когда вы тренируетесь. Попробуйте классическую «планку», в которой задействованы спина, пресс и ягодицы — все, что необходимо для тренировки кора.
Консультируйтесь с тренером
Не старайтесь показаться героем в тренажерном зале. Если вы не знаете, как использовать то или иное оборудование, или есть вопросы по конкретным тренировкам, инструкторы всегда вам помогут. Не бойтесь говорить открыто с вашим тренером. Если вы решили работать с одним инструктором, обсудите долгосрочные и краткосрочные планы ваших занятий.
Не забывайте о главных группах мышц
«Тренировка основных групп мышц обеспечит вам максимальное сжигание калорий, — говорит Эшли. — Надо начинать с тренировки основных групп мышц, а заканчивать проработкой меньших групп мышц».
Основные (большие) мышцы — это ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедры и груди. Небольшие мышцы — это плечи, бицепсы, трицепсы и икры. После завершения тяжелого жима, например, попробуйте упражнения для трицепсов, чтобы получить лучшие результаты.
Раскатывайте мышцы
«Каждую мышцу нужно раскатывать в течение 10 минут перед каждым подходом», — говорит Эшли.
Хорошее раскатывание имеет такое же большое значение для ваших мышц, как хорошая растяжка. Всегда уделяйте этому процессу некоторое время, чтобы предотвратить возможные травмы.
Старайтесь разнообразить тренировки
Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях слишком долго, иначе тело начнет привыкать к вашим движениям и тренировка уже не будет для него вызовом. Это может привести к стагнации и прекращению роста ваших мышц. Выйдите за рамки зоны комфорта и поменяйте стиль своей тренировки. Попробуйте плавание, йогу, бег, силовые тренировки или даже танцы.
Занимайтесь с удовольствием
Все, на что вы тратите много времени вашей жизни, должно приносить вам удовольствие. Если вы тренируетесь без особого энтузиазма, попробуйте найти способы, которые помогут превратить каждое ваше посещение тренажерного зала или пробежку в нечто приятное. Например, это можно сделать, ставя себе определенные цели и регулярно их добиваясь.
