Эффект «застоя» в тренировках наверняка известен многим. Рабочие веса перестают увеличиваться, настрой на тренировку снижается, мышечная масса перестает расти.
Для того чтобы понять, как с этим бороться, для начала следует выяснить причину. В первую очередь причиной застоя является однообразие в режиме тренировок. Каждый раз мы делаем одни и те же упражнения с одним и тем же количеством повторений и с теми же рабочими весами. Организм привыкает к нагрузке и перестает давать желаемый отклик, который запускает адаптационные процессы, в том числе и рост мышц.
Для того, чтобы этого избежать, необходимо дать организму, а частности нашей ЦНС, стресс. Это возможно сделать разными способами. Вот некоторые из них:
- Меняйте число повторений
Не стоит зацикливаться на одном и том же количестве повторений. Меняя их число, ты встряхиваешь свой организм. При этом можно также менять рабочий вес и уменьшать или увеличивать время отдыха между упражнениями.
Схема может быть, например, такая. В первую неделю ты работаешь с весом 50% от максимального и количеством повторений 12-15. Это позволяет уменьшить период отдыха между подходами, сделать тренинг высокоинтенсивным, хорошо накачать мышцы кровью.
На следующую неделю работаешь с 70% рабочего веса и выполняешь 8-12 повторений. Эта тренировка оптимально сбалансирована по времени отдыха, рабочему весу и количеству повторений для работы на массу.
В последнюю неделю выполняй 5-8 повторений и используй 100% рабочего веса. Эта неделя является максимально стрессовой для организма. Такое количество повторений позволяет развить силовые показатели. По ее окончании цикл следует повторить.
- Меняйте упражнения
Во избежание привыкания необходимо менять не только количество повторов, но и сами упражнения. Организм через некоторое время адаптируется под определенные движения.
Если эти движения немного поменять, то вы сами увидите, каким стрессом это станет для ваших мышц. Например, вместо жима штанги используйте жим гантелей.
Также інтересно: Как создать идеальное тело до лета
- Меняйте порядок упражнений
Важно не только то, какие упражнения, а и в какой последовательности вы их выполняете. Для правильной симметричности ваших мышц меняйте упражнения местами, смещая нагрузку то на одну, то на другую область мышцы. Если вы всегда будете вначале выполнять упражнения на переднюю дельту, а на заднюю дельту делать в конце, то задняя дельта в итоге будет отставать.
- Начните применять читинг
Метод читингования в упражнениях является не совсем чистым с точки зрения техники, но он позволяет нам использовать больший рабочий вес и задействовать больше одной мышечной группы, а это само по себе уже вызывает необходимый стресс.
Естественно, не следует кардинально менять тренировку, и делать читинг постоянно, пренебрегая техникой. Этот метод лишь позволяет внести то разнообразие, которое нам необходимо для мышечного отклика. Как часто использовать читинг, решать только вам.
