Механічна напруга
Почнемо, мабуть, з механічної напруги, яка пов'язана з вашою здатністю повною мірою використовувати м'язи, щоб піднімати вагу. У тренажерному залі часто спостерігаються помилки, коли під час вправ бодібілдери використовують «неправильні» м'язи.
Наприклад, під час присіду зі штангою дехто настільки нахиляє спину, що практично піднімає нею снаряд.
Початковий приріст у силі від програми тренувань з обтяженням відбувається переважно рахунок поліпшення функції нервів: опір, викликане зовнішнім механічним впливом, створює стимул, який збільшує кількість рухових одиниць (м'язових волокон), що активуються, і їх швидкість скорочення.
Швидше за все, у ваше тренування вже включені вправи, в основі яких лежить принцип механічної напруги (присід зі штангою, станова тяга тощо). Але не забувайте щотижня збільшувати вагу, щоб рухати свій прогрес, влаштовуючи навантаження для м'язів.
Ізольовані рухи, такі як концентровані згинання також дуже важливі, але спочатку виконайте свій комплекс вправ. Наприклад, почніть свій день ніг із присідання, а на завершення зробіть екстензії ніг.
Метаболічний стрес
Другий механізм - метаболічний стрес - можна відстежити, під час виконання великого набору жиму ногами вщент. Це відчуття печіння та пульсація у м'язах є нічим іншим, як метаболічним стресом.
Він виникає після інтенсивної роботи та споживання м'язом енергії, необхідної для забезпечення скорочень. У той час як 4-6 повторень лише незначне навантаження для ваших м'язів, великий набір з 12-15 рухів спровокує набагато більше відчуття печіння.
Як досягається метаболічний стрес:
- метод максимальних зусиль: використання максимальних обтяжень для створення механічного навантаження;
- метод динамічних зусиль: не максимальні навантаження, що піднімаються з максимальною швидкістю;
- метод повторних зусиль: створення метаболічного перевантаження шляхом виконання повторних підйомів не максимального обтяження до відмови.
Крім того, у контексті тренування плечей, у той час як жим гантелей є майже ідеальною вправою для цих цілей, він не забезпечує той рівень метаболічного стресу, який досягається бічними підйомами.
Але це не означає, що одна вправа краща за іншу, просто вони служать різним цілям і обидва повинні виконуватися в день тренування плечей.
Концентровані згинання є відмінним варіантом, щоб змусити м'язи горіти (тренування рук). Як свідчать дослідження, вони ізолюють біцепс краще, ніж будь-які інші вправи.
На досягнення метаболічного стресу впливає скорочення періоду відпочинку. Найоптимальнішим часом для паузи між сетами наука визначила 60 секунд.
Пошкодження м'язів
Тепер перейдемо до третього та заключного механізму гіпертрофії – ушкодження м'язів.
Тренування з великою вагою призводить до мікротравм м'язових тканин, спричинених розривами волокон. Через це сигнали тривоги надсилаються сателітним клітинам, відповідальним за відновлення після пошкоджень механічних структур, а також за утворення нових м'язових білків.
Стара добра порада «міняй навантаження для досягнення великих цілей», насправді дуже навіть працює. Хоча ці стрибки у збільшенні сили можуть виявитися реакцією на нове, незвичне навантаження, все ж таки не можна не цінувати внесок такого прийому для ваших результатів.
Основна ідея полягає в тому, що якщо ви завжди працюєте з важкими вагами або, навпаки, з легкими, м'язи адаптуються і перестають рости. Щоб уникнути цього, чергуйте велику і невелику вагу, то скорочуючи (для важкої ваги), то збільшуючи (для легкої ваги) кількість повторів у вашому тренуванні.
Схема навантаження побудована таким чином, щоб давати більший стрес саме на нервово-м'язову систему, тому як результат ви отримуєте збільшення в силі. Спробуйте міняти обсяг і інтенсивність навантаження день у день, щоб подивитися, як це впливає ваші результати і чи підходить вам цей метод.
Вправи є фізичним стимулом, застосованим до м'язів, і становлять лише частину програми зростання м'язів. Щоб м'язи встигли поповнити запаси глікогену, а фізіологічні процеси протікали без збоїв, відновлюючи та створюючи нові тканини, забезпечте вашому тілу достатній період відпочинку, і воно вам відплатить великими м'язами.
