Зазвичай тренуватися рекомендується разом із кимось - тренером або хоча б напарником, який підстрахує і підбадьорить. Але якщо у вас немає такої можливості, не біда. Просто скористайтеся наступними трьома ефективними порадами щодо тренувань наодинці.
Насправді, у соло-тренувань є безліч переваг: ви завжди вільні у виборі, вам не потрібно чекати, поки звільниться ваш напарник, і не знадобиться підтримувати нудний діалог. Саме тому багато хто обирає самостійну роботу, яка дає змогу краще сконцентруватися на тренуванні.
Ба більше, якщо ви досягли рівня профі і чітко знаєте свої цілі, то стає проблематично знайти людину того ж рівня, з якою було б комфортно працювати. Зрештою, можна перетворитися на безкоштовного тренера і витрачати свій дорогоцінний час даремно.
Важливість тренування до відмови м'язів
Недолік тренувань на самоті - це те, що з кожним разом дедалі важче і важче зробити ці кілька повторень, які виконуються на межі можливостей. Іноді здається, що це просто неможливо, оскільки за спиною немає людини, яка підстрахує або підтримає морально. Не дивно, що під час тренувань на самоті підходи рідко закінчуються м'язовою відмовою.
Однак саме робота до відмови дає змогу рухатися вперед у процесі побудови мускулатури. Ось чому потрібно навчитися долати цей дискомфорт, незважаючи на біль і печіння - без цього не буде бажаного прогресу й ефекту. У бодібілдерів є мантра: немає болю - немає результату.
Слід зазначити важливість селективного тренінгу до точки, в якій ви вже не можете самостійно продовжувати виконання вправ. Виконувати таким чином кожен сет - контрпродуктивно. Однак 1-2 сети кожного руху до відмови можуть дати значні результати. Таким чином, ви ретельніше руйнуєте свої м'язові волокна. А це означає, що, за умови достатнього відпочинку та правильного харчування, ваші м'язи мають кращі шанси на відновлення та зростання.
Може здатися, що досягти цього ефекту без партнера неможливо, однак це не так. Існують, наприклад, такі 3 техніки, які дадуть вам змогу працювати до відмови навіть наодинці.
Пауза на відпочинок
Ця техніка базується на здатності м'язових волокон швидко заповнювати енергію, яка живить м'язові скорочення. Замість важкого сету з 7-8 повторень і зниження ваг, оскільки ви вже не в змозі підняти більше, зробіть паузу на відпочинок, і продовжуйте працювати з максимальною вагою. Розбийте підходи на кілька сегментів із 20-секнудними паузами між ними. Ці паузи дозволяють швидко відновлювати внутрішньом'язову енергію.
Наприклад, зробіть всього 3-4 повторення, відпочиньте 20 секунд, і потім зробіть наступні 3-4 повтори, чергуючи таким чином сегменти роботи/відпочинку, поки не завершите таким чином 4-5 робочих сегментів. Так на завершення повного сету ви зможете виконати 12-20, а не 7-8 повторень. Підвищена інтенсивність призводить до додаткового руйнування м'язових волокон і допомагає активувати гормони, що беруть участь у побудові м'язів і спричиняють гіпертрофію.
Стосовно вашого тренування: Використовуйте цей інтенсивний метод на початку своєї тренувальної сесії - до того, як у вас вичерпаються сили. Виберіть вагу, з якою ви можете зробити 7-8 повторень (хоча фактично ви будете робити всього 3-4). Ви також можете взяти меншу або більшу вагу, і відповідно вибрати кількість повторів. Наприклад, використовувати вагу, з якою ви в змозі виконати 12 повторень - і зв'язати в такий спосіб схему із сегментів у 6-7 повторів, які перемежовуються 20-секундними інтервалами відпочинку.
Вибір вправ: Найкраще використовувати комплексні рухи, які не вимагають значних зусиль для початку і завершення, і в яких можна легко знімати і додавати вагу. Наприклад, у цьому сенсі тренажери для жиму грудей або плечей будуть кращими, ніж жим гантелей. Зокрема, для цієї методики чудово підходить тренажер Сміта.
Часткові повторення
Як правило, ми виконуємо вправи на всю амплітуду - від повного розтягування до повного скорочення м'язів. При цьому сет закінчується тоді, коли ви доходите до так званої "точки спотикання", а біомеханіка працює таким чином, що при настанні втоми ви завершуєте рух у найслабшій точці. Для більшості вона знаходиться приблизно на середині виконуваного руху.
У випадку з частковими повтореннями ви фокусуєтеся тільки на частині повного діапазону руху. Наприклад, дійшовши до м'язової відмови, ви можете обмежити рух його верхньою половиною. Таким чином, ви будете вище "точки спотикання" і зможете виконати ще кілька повторень із заданою вагою. Це означає, що ваші м'язи будуть змушені працювати інтенсивніше, ніж вони звикли.
Для прикладу візьмемо згинання ніг лежачи з 50 кг на 8 повторень. Дійшовши до точки, в якій, як вам здається, ви не можете зробити жодного додаткового повтору, не здавайтеся! З положення з повністю зігнутими ногами опустіть вагу наполовину, і знову зігніть ноги. Спробуйте виконати стільки таких часткових повторень, скільки зможете.
Стосовно вашого тренування: Робіть це в останньому сеті або двох обраної вправи. Оскільки цей метод стомлює м'яз більше, ніж робота до відмови в повному діапазоні, він впливає на ваші силові ресурси в наступних підходах і вправах.
Вибір вправ: Выбирайте движения, в которых вы можете безопасно выполнять частичные повторения после достижения мышечного отказа. Обычно речь идет о движениях, выполняемых в тренажерах.
Дропсети
Припустимо, що, не рахуючи розминки, ви майже в кожному сеті доходите до м'язової відмови. Спробуйте, замість того, щоб скидати вагу або просто опускати штангу, негайно знизити навантаження, яке ви використовуєте, на 20-30% загальної ваги і продовжувати виконувати підхід, поки не дійдете до другої точки м'язової відмови. Ви можете повторити те ж саме і втретє. Крім спалювання більшої кількості калорій, така техніка задіює більше м'язових волокон. Наприкінці вашого тренування дропсети також можуть допомогти посилити кровотік у м'яз, що сприяє розтягненню фасції навколо нього, і викиду гормонів, які беруть участь у побудові мускулатури. Дропсети також відомі як стрипсети.
Стосовно вашого тренування: Використовуйте цю техніку в останніх 1-2 підходах окремої вправи або наприкінці вашого тренування. Підвищена втома може негативно позначитися на вашій силі в підходах, що залишилися, тому, в разі силових тренувань, цей метод не обов'язково гарний на початку тренування.
Намагайтеся відпочивати якомога менше, щоб повтори з меншою вагою не перетворювалися на окремий сет. Скидання млинців з подальшим поверненням до виконання вправи подовжують час відпочинку, особливо коли ви тренуєтеся наодинці. Подбайте про те, щоб потрібні вам додаткові ваги були під рукою.
Вибір вправ: Тут найкраще підійдуть тренажери з вантажами на болті (зручно змінювати ваги простим перевстановленням болта-шпильки) і кабельні тренажери. У випадку з гантелями, тримайте під рукою другу пару меншої ваги. При використанні гирі, ставте менші млинці по краях, де їх буде зручніше і швидше знімати.
