Якщо кубики преса робляться на кухні, пляжне тіло будується в січні. Ну, чи хоч би закладаються основи для побудови тіла, яке можна показати на пляжі. Як і більшість інших кліше, це має розумні підстави. Відводячи цьому достатньо часу і поступово нарощуючи обороти, ви здатні дійсно досягти змін у своєму житті.
Ви можете підготувати тіло до відпустки за 4 тижні, але вам доведеться постраждати за це, виконуючи часом хворобливі тренування в дусі військових зборів. І навіть якщо такий режим призведе до бажаного результату, процес буде не найприємнішим. Так що після відпустки ви з великою ймовірністю повернетесь до своїх старих звичок. І результат буде жахливим.
Пляжне тіло необхідне для звичайного життя, а не тільки для відпустки. До того ж заняття простіше розпочати у тверезий місяць січень, ніж у сонячному червні, коли пиво так і манить вас.
Створіть основу
Тім Волкер, фахівець із трансформації тіла в Evolution of Man Fitness вважає, що нарощування м'язів – найкращий спосіб отримати та підтримувати хороше тіло. Це займає більше часу, але результат тримається довше. Скинути кіло жиру можна за тиждень, а ось наростити кіло м'язів – за місяць.
М'язи – ваш союзник. Вони споживають більше калорій, ніж жир, і дозволяють вам виглядати сильним, навіть якщо ви таким не є. Так що, якщо ви просто хочете надати своєму тілу тонусу, вам доведеться познайомитися із зоною вільних ваг.
Найшвидше наростити м'язи допоможуть присідання, станова тяга, тяга в нахилі, підтягування до рівня підборіддя та жим штанги на лаві. Починайте з 10-12 повторень і поступово додавайте вагу і знижуйте число повторів на 2 кожні кілька тижнів, доки не дійдете до 6-8 повторень. Потім збільште число повторів до 10-12 зі збереженням ваги.
Вам не потрібно набирати вагу, а потім сушитися подібно до пересмаженого бодібілдера. Ви можете нарощувати м'язи та втрачати жир одночасно.
Незважаючи на асоціації з величезними хитаннями, вправи strongman теж ефективні. Це, наприклад, штовхання саней, перевертання шини або удари кувалдою по ній. Ви також можете отримати ефект від будь-якого виду кардіо зі 100% інтенсивністю протягом 10-15 секунд.
Тренування необов'язково має бути виснажливим. Просто увімкніть ці вправи для нарощування м'язів у своє звичайне тренування. Наприклад, по 8 повторень присідань, підтягувань до підборіддя, жиму лежачи, станової тяги та вправ на прес із відпочинком між вправами по 15-30 секунд. Зробіть три кола із відпочинком по 60 секунд між ними. Тренуючись таким чином, ви спалите багато жиру за тренування, і він продовжуватиме горіти після занять.
Підберіть свій арсенал
Витратьтеся на тренувальне екіпірування, щоб його вистачило на робочий тиждень. Ніщо так не остуджує запал після декількох днів тренувань, як усвідомлення, що у вас не залишилося чистого одягу або тренувального одягу, який поєднується один з одним (так, є й такі спортсмени-збоченці).
Стаття на тему: 5 помилок новачків у спортзалі
Так що купівля тренувального одягу тільки білого, чорного чи сірого кольору має сенс. Навіть якщо йдеться про поєднання футболки із шортами. Іноді ви вважаєте достатнім виправданням не піти в зал той факт, що ви витрачаєте надто багато енергії на вибір одягу для залу. Хоча це дуже слабке виправдання.
І ще, навіть якщо це здається вам дивним, купіть блокнот для запису ваших схем тренувань, повторів та ваг. Тренувальний щоденник підтверджує, що ви прогресуєте, і мотивує вас, навіть якщо результат ви поки що не бачите у дзеркалі.
А ще вам може захотітись придбати особливий посуд, щоб готувати собі корисні страви та закуски!
А ось на що вам не потрібно витрачатися, то це на дорогі добавки. Дуже небагато з них, крім протеїну, кофеїну та креатину, мають доведений ефект. Але цей ефект помітний тільки фітнес-моделям, що змагаються. Замість того, щоб купувати нелегальні добавки в інтернеті, можете просто випити чорну каву перед тренуванням та протеїновий коктейль після неї, якщо ви вважаєте це за потрібне. Або просто поїжте будь-яку іншу їжу.
Очистіть довкілля
Незважаючи на запевнення модних дієтологів, правильне харчування – це не так складно та неприємно. Кожен прийом їжі повинен містити хорошу порцію білка, повільні вуглеводи, корисні жири (залежно від рівня активності) і дуже багато овочів. Проблема тільки в тому, щоб дотримуватися цього меню на всьому шляху від товстуна до стрункі.
Колишній гравець у крикет, психолог і засновник Sporting Edge Джеремі Снейп каже: «Ви досягнете успіху або програєте залежно від того, який вибір ви зробите, особливо тоді, коли ви вразливі». Проблема в тому, що ухвалювати рішення – втомлює. Саме через те, що ви втомилися приймати рішення, вас потягнуло на шкідливу їжу. В ідеалі нам хотілося б, щоб правильний вибір ми робили за умовчанням, але звичка формується не відразу – на це потрібно від 21 до 66 днів, якщо вірити дослідженням.
Один із найпростіших способів змінити ваші звички – це змінити ваше оточення. Ваш вибір формується тим, що вас оточує. Наприклад, цей тортик у їдальні, куди ви ходите обідати з колегами. Відмовитись від нього буде легше, якщо у вас буде захоплений з дому ланч або перекушування. Приготування правильної їжі завчасно убереже вас від імпульсних покупок. Ви не можете контролювати асортимент їдальні, але ви можете приготувати обід вдома.
Якщо ви підете в магазин ситим, це убереже вас від неконтрольованої покупки шкідливих продуктів. Якщо ви приберете алкоголь та інші загрози для вашого організму подалі від очей, наприклад, у гараж, ви віддасте перевагу взяти натомість горіхи або фрукти, що лежать під рукою. А краще взагалі не купувати шкідливих продуктів.
Звільніть розум
Стрес – прихований ворог вашого пляжного тіла. На логістичному рівні неспокійний режим не дає вам правильно тренуватися та харчуватися. На біохімічному рівні гормон стресу кортизол з'їдає ваші дорогоцінні м'язи і не дає спалюватись жиру. І якщо ви загнані стресом у кут і готові вибухнути, то інтенсивні тренування та строга дієта лише посилять ситуацію.
Якщо ви постійно перебуваєте в стані гонки, ваші м'язи не відновлюються, стандартні тренування здаються вам важчими, ви не прогресуєте настільки, наскільки хотіли б. Тренуйте свій розум перед тим, як тренувати тіло.
Звичайно, деякі речі непідконтрольні вам, наприклад робота (хоча ви завжди можете знайти нову роботу). Але ви можете контролювати своє ставлення до таких речей. Можна медитувати, наприклад, за допомогою програми Headspace. Як каже філософ-стоїк Епіктет, нас турбує не те, що трапляється з нами, а наші думки щодо того, що з нами трапляється.
Та й самі тренування можуть виступати для вас медитацією – якщо ви сфокусуєтеся не на екрані смартфона, а на роботі м'язів. Поєднуйте високоінтенсивні тренування з низькоінтенсивними. І якщо ви пропускаєте з якоїсь причини заняття, не докоряйте себе занадто сильно. Краще дозвольте собі піцу. Тренування повинні знімати стрес, а не ставати ним.
[…] Также полезно: Как приступить к созданию пляжного тела […]