Своїми експертними порадами з приводу тренувань діляться професіонали фітнесу – Ешлі Борден та Нік Маллін. Їхні рекомендації допоможуть вам отримувати максимальну віддачу від кожного підходу та досягати результатів у тренажерному залі.
Зміст
Не перестарайтеся
Якщо ви збираєтеся спробувати підняти щось над головою, ви повинні переконатися, що ви насправді зможете це щось підняти., - Каже Нік.
Якщо ви намагаєтеся зробити щось нове, почніть із самих основ. Не піднімайте божевільну вагу; не вичавлюйте останні сили зі свого тіла, щоб пробігти дистанцію на біговій доріжці; не намагайтеся стати майстром йоги у класі для початківців.
Будьте чесні з собою у питаннях ваги
Думаєте, що зможете з цим впоратися? Зробіть крок назад та оцініть вагу, перш ніж вправлятися з гантелями. Підйом занадто великої ваги просто завдасть вам більше болю та напруження, а не дасть результату.
«Вибирайте вагу на рівні, з яким ви, напевно, впораєтеся, і потім можете додати додаткове навантаження, - Каже Нік. - Якщо ви робите 10 повторень якоїсь вправи, останні повторення повинні даватися вам насилу, але ви все одно повинні робити їх ідеально».
Не забувайте тренувати кор
Робота кора лежить в основі всього, що ви робите для тренування м'язів преса та підтримки тонусу живота. Плюс, сильний кор робить вас менш схильними до травм і функціональними. Сильний, рельєфний кор сприяє швидкому спалюванню жиру і набагато збільшує діапазон рухів, коли ви тренуєтеся. Спробуйте класичну «планку», в якій задіяні спина, прес та сідниці – все, що необхідно для тренування кора.
Консультуйтеся з тренером
Не намагайтеся здатися героєм у тренажерному залі. Якщо ви не знаєте, як використовувати те чи інше обладнання, чи є питання щодо конкретних тренувань, інструктори завжди вам допоможуть. Не бійтеся говорити відверто з вашим тренером. Якщо ви вирішили працювати з одним інструктором, обговоріть довгострокові та короткострокові плани занять.
Не забувайте про головні групи м'язів
«Тренування основних груп м'язів забезпечить вам максимальне спалювання калорій, — каже Ешлі. - Треба починати з тренування основних груп м'язів, а закінчувати опрацюванням менших груп м'язів».
Основні (великі) м'язи – це сідниці, квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна та грудей. Невеликі м'язи – це плечі, біцепси, трицепси та ікри. Після завершення важкого жиму, наприклад, спробуйте вправи для трицепсів, щоб отримати найкращі результати.
Розкочуйте м'язи
«Кожен м'яз потрібно розкачувати протягом 10 хвилин перед кожним підходом», — каже Ешлі.
Гарне розкочування має таке ж велике значення для ваших м'язів, як гарна розтяжка. Завжди приділяйте цьому процесу деякий час, щоб запобігти можливим травмам.
Намагайтеся урізноманітнити тренування
Не зациклюйтесь на одних і тих же вправах занадто довго, інакше тіло почне звикати до ваших рухів і тренування не буде для нього викликом. Це може призвести до стагнації та припинення зростання ваших м'язів. Вийдіть за рамки зони комфорту та поміняйте стиль свого тренування. Спробуйте плавання, йогу, біг, силові тренування чи навіть танці.
Займайтеся із задоволенням
Все, на що ви витрачаєте багато часу вашого життя, має приносити вам задоволення. Якщо ви тренуєтеся без особливого ентузіазму, спробуйте знайти способи, які допоможуть перетворити кожне ваше відвідування тренажерного залу або пробіжку на щось приємне. Наприклад, це можна зробити, ставлячи собі певні цілі та регулярно їх домагаючись.
