Ефект «застою» у тренуваннях напевно відомий багатьом. Робочі ваги перестають збільшуватись, настрій на тренування знижується, м'язова маса перестає рости.
Щоб зрозуміти, як із цим боротися, спершу слід з'ясувати причину. Насамперед причиною застою є одноманітність у режимі тренувань. Щоразу ми робимо одні й самі вправи з тим самим кількістю повторень і з тими самими робочими вагами. Організм звикає до навантаження і перестає давати бажаний відгук, який запускає адаптаційні процеси, зокрема зростання м'язів.
Для того щоб цього уникнути, необхідно дати організму, зокрема нашій ЦНС, стрес. Це можна зробити різними способами. Ось деякі з них:
- Змінюйте кількість повторень
Не варто зациклюватися на тому самому кількості повторень. Змінюючи їхнє число, ти струшуєш свій організм. При цьому можна також змінювати робочу вагу та зменшувати або збільшувати час відпочинку між вправами.
Схема може бути, наприклад, така. У перший тиждень ти працюєш із вагою 50% від максимального та кількістю повторень 12-15. Це дозволяє зменшити період відпочинку між підходами, зробити тренінг високоінтенсивним, добре накачати м'язи кров'ю.
На наступний тиждень працюєш із 70% робочої ваги та виконуєш 8-12 повторень. Це тренування оптимально збалансоване за часом відпочинку, робочою вагою та кількістю повторень для роботи на масу.
В останній тиждень виконуй 5-8 повторень та використовуй 100% робочої ваги. Цей тиждень є максимально стресовим для організму. Така кількість повторень дає змогу розвинути силові показники. Після закінчення цикл слід повторити.
- Змінюйте вправи
Щоб уникнути звикання необхідно змінювати як кількість повторів, а й самі вправи. Організм через деякий час адаптується до певних рухів.
Якщо ці рухи трохи поміняти, ви самі побачите, яким стресом це стане для ваших м'язів. Наприклад, замість жиму штанги використовуйте жим гантелей.
Також цікаво: Як створити ідеальне тіло до літа
- Змінюйте порядок вправ
Важливо не тільки те, які вправи, а й у якій послідовності ви їх виконуєте. Для правильної симетричності ваших м'язів змінюйте вправи місцями, зміщуючи навантаження то одну, то іншу область м'яза. Якщо ви завжди виконуватимете спочатку вправи на передню дельту, а на задню дельту робити в кінці, то задня дельта в результаті буде відставати.
- Почніть застосовувати читинг
Метод читингування у вправах є не зовсім чистим з погляду техніки, але він дозволяє нам використовувати більшу робочу вагу та задіяти більше однієї м'язової групи, а це само собою вже викликає необхідний стрес.
Звичайно, не слід кардинально змінювати тренування, і робити читинг постійно, нехтуючи технікою. Цей метод лише дозволяє внести ту різноманітність, яка нам потрібна для м'язового відгуку. Як часто використовувати читинг, вирішувати лише вам.
