Як чудово виглядати в майці: тренування для зростання м'язів

02/02/2019

1889

Ми не ставимо за мету навчання хлопців, які потрапляють у гойдалці. Нехай вони самі вигадують, як задіяти ноги у вправах для біцепсів, а ми представляємо функціональні вправи, що допомагають наростити м'язи, завдяки яким ви чудово виглядатимете, одягнувши майку. Вистачить на це часу до початку сезону майок.

Підйом гантелі – не єдиний спосіб накачати руки. Найшвидший спосіб придбає тіло, яке не хочеться приховувати одягом, полягає в тому, що потрібно задіяти м'язи, що часто ігноруються, біля біцепса. Піднімаючи гантелі, ви напружуєте біцепси, адже вид ваших рук залежить переважно від трицепсів – м'язів з іншого боку руки. Зосередьтеся на трицепсах і ви додасте на 60% відсотків об'єму рук більше.

Те саме стосується грудей. Так, ви робите підйоми гантелі на лаві - можливо, робите це занадто старанно. В результаті у вас два острівці м'язів, які під одягом виглядають як жіночі груди. Працюйте над м'язами навколо великих м'язів грудей, щоб заповнити прогалини і виглядати більш потужно.

Хороша новина: м'язи, що ігноруються раніше, ростуть швидко, до того ж вони знаходяться в центрі уваги. Ваше тіло реагує на навантаження адекватно. Якщо ви протягом тривалого часу працювали над певними м'язами, вони не раптом зростатимуть дуже швидко без радикальної зміни дієти і збільшення вдвічі числа тренувань. А якщо ви навантажите м'язи, над якими раніше не працювали, вони відреагують швидко.

Стаття на тему: 5 помилок новачків у спортзалі

Нехай сезон маєк триває не надто довго. Користь від цих вправ очевидна. Ви виглядатимете відмінно і в одязі з круглим вирізом, коли похолодає.

Тренування

Тренування розбите на два дні. У перший ви працюєте над спиною, трапецієподібними м'язами та біцепсами. У другій – над грудьми, плечима та трицепсами. Берте найбільшу вагу – чим більше ви натискатимете, тим кращий результат побачите. Виконуйте кожне тренування раз на тиждень, між тренуваннями не забувайте про «день ніг».

День перший: Спина, трапецієподібні м'язи, біцепси

Підтягування широким хватом
4 підходи
Візьміться за поперечину широким хватом зверху, трохи повисіть на турніку. Зведіть лопатки разом і підтягніть груди до турніку. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, потім опустіться. Повторюйте, скільки зможете.

Тяга верхнього блоку
4 по 10
Сядьте до блочного тренажера, візьміться за гриф хватом зверху. Згинайте руки в ліктях, поки гриф не виявиться нижче за підборіддя. Затримайтеся ненадовго в цьому положенні, потім випряміть руки.

Перехресна тяга
4 по 10
Встаньте обличчям до кросовер-тренажера, візьміться за ручки. Зведіть руки, потім розведіть їх, затримавшись позиції розп'яття. Зведіть лопатки разом і не піднімайте плечі. Повільно поверніться у вихідне положення.

Шраги
4 по 10
Встаньте прямо з важкими гантелями у кожній руці, руки мають бути випрямлені. Піднімайте плечі до вух, затримайтеся ненадовго в цьому положенні, а потім повільно опускайте плечі.

Жим «Молот»
4 по 8
Встаньте прямо, у кожній руці по гантелі, долоні звернені до ніг. Піднімайте гантелі до плечей, причому лікті залишаються у вихідному положенні. Під час підйому долоні повинні дивитися один на одного. Напружте біцепси, позику повільно поверніться у вихідне положення.

Згинання рук зі штангою
4 по 10
Встаньте зі штангою в руках так, щоб гриф знаходився на рівні стегон. Утримуючи лікті у вихідному положенні, підніміть штангу до плечей. Напружте біцепси, потім повільно опустіть штангу.

День другий: Трицепси, груди та плечі

Зворотні віджимання на брусах
4 підходи
Тримайтеся на брусах із прямими руками та зігнутими в колінах ногами. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Подайтеся вперед і зігніть руки в ліктях так, щоб утворився кут 90 градусів. Поверніться у вихідну позицію та повторюйте стільки разів, скільки зможете.

Жим гантелей на похилій лаві
4 по 8
Встановіть лаву під кутом 30 градусів. Лягайте на лаву, гантелі тримайте над грудьми так, щоб долоні дивилися на ноги. Видавіть гантелі вгору, затримайтеся ненадовго і повільно опустіть руки у вихідне положення.

Пуловер з гантеллю
4 по 10
Вам потрібна лава без нахилу та важка гантель. Тримайте гантель обома руками над грудьми. Заведіть гантель за голову доки не відчуєте розтягнення у грудній клітці, потім поверніться у вихідне положення.

Французький жим із EZ-штангою
4 по 10
Якщо у вас немає EZ-грифа, підійде звичайна штанга. Лягайте на лаву зі штангою над грудьми, руки мають бути випрямлені, долоні дивляться на ноги. Зігніть руки в ліктях так, щоб штанга рухалася до обличчя. У нижньому положенні зробіть паузу, потім підніміть штангу, напружуючи трицепси.

Армійський жим
4 по 8
Встаньте прямо, ноги разом, тримайте штангу над грудьми, долоні дивляться вперед. Підніміть штангу нагору, спина при цьому залишається прямою. У верхній точці затримайтеся ненадовго, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

Підйом гантелі в сторони
4 по 12
Візьміть гантелі. Розводьте прямі руки з гантелями в сторони, доки вони не утворюють лінію, паралельну підлозі. У верхній точці зробіть паузу, потім повільно опустіть руки та повторіть.