5 помилок новачків у спортзалі

Будь-якому новачкові, незважаючи на вік та вихідні генетичні дані, катастрофічно не вистачає:

• Витривалість — щоб худнути.
• Сили – щоб нарощувати м'язи.
• Гнучкості – щоб використовувати найскладніші вправи та найефективніші методики тренінгу.
• Терпіння — щоб марно не сподіватися на швидкі результати.
• Фортеці ЦНС – щоб виявляти силу.
• Дисципліни – щоб правильно харчуватися
  та відпочивати.
• Смиренності та мудрості – щоб просити допомоги у тренера.
• І багато чого іншого.

Середньостатистичний новачок, тренується він сам чи під чиїмось чуйним керівництвом, має у своєму розпорядженні абсолютно розбалансований організм, який не вміє регулярно і вчасно відновлюватися, не вміє рекрутувати максимальну кількість моторних одиниць і не здатний економно витрачати та ефективно запасати енергію.

У нього недостатньо добре працює травна система, погано засвоюється білок, а інсуліновий апарат фурчить, як гасовий обігрівач воєнних років. Саме тому, коли я бачу типове «самодіяльне» тренування новачка, я плачу. Оскільки плачу я не просто так, а з низки конкретних приводів, то, дозвольте, я викладу їх усі — поридаємо разом!

Помилки молодості

Багато новачків чомусь зовсім не замислюються над тим, що початок тренувального шляху - це ПОЧАТОК шляху. Чи не середина, не кінець і навіть не одна третина. Це початок! Незважаючи на те, що більшості з нас кілька разів доводилося рухатися від першого кроку до відносної досконалості — у професії, спорті чи міжособистісних відносинах, ми дуже рідко зважуємося зробити те саме в тренажерному залі.

Пам'ятаєте, як ви навчалися у школі? Випускний запам'ятався найбільше, особливо коли училку з біології винесли звідти на руках?! Бурхливе дитинство… Ну, то я не про це: згадайте перший-другий класи — там вас ніхто не просив будувати графіки, обчислювати функції чи змішувати хімічні реагенти, чи не так? Процес навчання був поступовим і підпорядковувався елементарному принципу — простого до складного.
Власне, у недотриманні цього головного, на мій сирий погляд, принципу педагогіки і складаються всі помилки початкового тренінгу.

Помилка перша — БАГАТО СПРОЩУЄТЕ

У програмах новачків прийнято розкладати складні рухи – жими, присідання тощо. - На простіші. Так, наприклад, замість простих віджимань, що в основному навантажують грудні м'язи, дельтоподібні та трицепс, новачок буде змушений зробити:

• Відомості рук у тренажері 1 * 15 (грудні)
• Розведення з гантелями стоячи 1*15 (дельтоподібні)
• Розгинання з гантеллю сидячи 1*15 (трицепси)

Те саме стосується інших комплексних вправ. З певною часткою ймовірності це виправдано - тренер знижує навантаження, впрошуючи вправи. Однак він забуває про те, що, дотримуючись такого принципу, новачкові з першого дня доведеться перелопачувати непідйомний для нього обсяг роботи. Враховуючи те, що початківців прийнято тренувати за загальними схемами — все тіло відразу, — програма, написана за таким принципом, виглядатиме так:

1. Розгинання гомілки в тренажері сидячи 1*15
2. Згинання гомілки в тренажері лежачи 1*15
3. Приведення стегна у тренажері 1*15
4. Розгинання стегна у тренажері/Відведення стегна у тренажері 1*15
5. Підйоми на шкарпетки сидячи/стоячи 1*15
6. Зведення рук у тренажері 1*15
7. Вертикальна тяга на блоці 1*15
8. Тяга блоку до живота сидячи/Фронтальна тяга 1*15
9. Відведення плечей із гантелями стоячи 1*15
10. Згинання на біцепс у тренажері 1*15
11. Розгинання на трицепс у тренажері або з гантеллю
12. Скручування лежачи 1*15
13. Твістер на блоці 1*15

Ця програма придумана не мною тут і зараз, а є цілком реальним методичним посібником в одній з освітніх фітнес-установ. Як бачите, виходить цілих тринадцять вправ!

Навіть якщо виконувати їх всього по одному підходу, у вас виходить дуже довге і об'ємне тренування і, безумовно, занадто важке для новачка. А як накажете надалі збільшувати навантаження? Якщо 13 сетів за заняття це терпимо, що буде з тривалістю тренування, коли ви захочете збільшити кількість сетів до 2-3?!

Стаття на тему:  Тренування для зростання м'язів

Я скажу вам, що буде - фітнес-кошмар наяву! Причому перебір із фізичним навантаженням це ще півбіди, ви уявіть собі той обсяг нової інформації, який доведеться сприймати перші кілька тижнів! І не забувайте про те, що виконання таких локальних рухів буде корисним тільки зовсім ослабленим людям, чий атлетичний перфоманс давно став на рівні нуля.

Як дуже точно висловився товариш Стюарт МакРоберт: Фізична форма це не кубик Рубіка. Не можна скласти з окремих простих вправ щось більш серйозне!» Згоден: принцип специфічності ще ніхто не скасовував. І не скасує.

Помилка друга — надто стараєтеся

У більшості програм для новачків особисто я постійно бачу ту саму дуже серйозну, на мій погляд, помилку. Кожен другий фахівець, навіть американський, з якоїсь незбагненної для мене причини вважає за необхідне прописати новачкові або велику кількість повторів — у районі 15-20, або кругове тренування. Так, я розумію (сам колись говорив це новачкам), що велика кількість повторів дозволяє:

• Відпрацювати правильну техніку нових вправ до автоматизму (3 сета по 15 повторів дорівнює 45 повторів однієї й тієї ж вправи за заняття)
• Зміцнити сполучно-тканні складові м'язів та суглобів. Теоретично, але нехай буде так.
• Обмежити робочі ваги, що мінімізує можливий травматизм.

Однак, незважаючи на все це, я смію стверджувати, що, давши початківцю 15 повторів навіть якоїсь нісенітниці, на кшталт розгинання гомілки в тренажері, ви завдаєте йому надмірного тренувального стресу, бо, як я вже говорив вище, йому поки не вистачає витривалості, у тому числі м'язової.

Більше того, часто буває так (особливо це актуально у випадках з тренуванням жінок-початківців), що занадто велика, так звана «безпечна» кількість повторів обмежує робочу вагу новачка практично до нуля. Ось поясніть мені, будь ласка, на який чорт змушувати дівчину-початківець робити жим лежачи з бодибаром, який важить кілограмів 5-7?!

Також корисно: Як приступити до створення пляжного тіла

Тому що це схоже на силові тренування? Та зусилля, яке докладає ваша «жертва», ні на грам не нагадує тренування в принципі! Коли вона фарбує собі нігті, і то йде куди більше зусиль!

Чи не краще попросити зробити ту саму дівчину звичайні віджимання на колінах? Так, я знаю, що вона точно не зробить 15-20 повторів, але хто вам сказав, що така кількість повторень потрібна в принципі?!
На мій погляд, завдання першого етапу тренувань полягає в тому, щоб пройти шлях від невеликої кількості повторів (6-8) до шуканих п'ятнадцяти, аби тільки потім, трохи збільшивши рівень ОФП, отримати всі переваги високоповторного тренінгу.

Згадайте, як ви вчилися підтягуватись у дитинстві. Спочатку у вас виходило 1-2 рази (якщо виходило взагалі), але ви ж і не думали за допомогою друзів робити 3-4 сета по 15 полегшених підтягувань, вірно? Ні, ви послідовно і поступово доводили кількість повторів в одному сеті до 3, потім повзли до 4, 6, 8 і так далі до заповітних двадцяти разів, які не раз змушували ваших однокласниць перейматися таким собі герою спорту сексуальним трепетом, що зароджується.

То чому в сучасній підготовці новачків виключається такий важливий етап?!
Що стосується застосування кругових тренувань, то це цілковита дурість, як на мене.

Насамперед будь-яке кругове тренування складається з занадто великої кількості невідомих новачкові вправ. Уявіть собі, як йому, задихаючись від безперервних підходів, встигати не лише слухати тренера, а й правильно виконувати все, що скажуть!

А потім, хіба кругові тренування — це найпростіший і найлегший метод, який без проблем підходить початківцям?! Перший раз чую! Кругове тренування - це дуже інтенсивний і важкий метод, не кожен досвідчений ліфтер переживе його без запаморочення та нестримних позивів обійматися з унітазом.

Серцево-судинна система середньостатистичного новачка навіть звичайні сети витримує, прямо скажемо, нелегко, а крутити 6-8 вправ поспіль — це взагалі щось із області необгрунтованої теорії.

Помилка третя - БАГАТО ХОЧЕТЕ

Всі новачки, приходячи на перше заняття, кажуть одне й те саме: я хочу схуднути, зміцнити спину, привітатись, набрати вагу і «можна тут прибрати, а тут додати?». На жаль, панове та пані, НЕ МОЖНА! Будь-який новачок досить довго, як мінімум півроку, не зможе переслідувати конкретних тренувальних цілей на кшталт схуднення або набору ваги. Нічого не поробиш — ви просто не маєте необхідних характеристик, щоб цього досягти!

Схуднути, не маючи достатньої кількості м'язової маси, практично неможливо. Принаймні досягнутий результат не буде стабільним. Набрати вагу нереально, якщо ви не вмієте виконувати складні вправи і не маєте такої необхідної навички, як уміння «орати». "Прибрати тут і додати там" реально тільки тому, хто займається вже дуже багато років і завдяки набутим звичкам у здоровому харчуванні та тренінгу вміє регулювати навантаження під себе коханого.

У вас цього всього немає і ще дуже довго не буде. Це, звичайно, не означає, що ви не почнете худнути або обростати м'язами, приступивши до тренувань. Почнете, обов'язково почнете, тільки у вашому випадку цей процес буде не метою, а побічним ефектом грамотно збудованих тренувань.

Завданням початкового етапу тренувань є не корекція складу тіла, не збільшення сил чи фігурне випинання сідниць, а наступні моменти:
• Підвищення рівня ОФП – від нульового до стерпного
• Навчання техніки складних вправ — ривків, підйомів на груди, випадів, присідань, станових тяг та іншого
• Набуття правильних звичок у харчуванні — часті прийоми їжі, здорові продукти, багато чистої негазованої води, овочів та інше.

Помилка четверта - МАЛО ТРЕНУЄТЬСЯ

Нехтуючи попередньою помилкою, багато новачків відразу ж кидаються в обійми популярних ефективних програм, забуваючи про те, що ті ефективні зовсім не для них.

В результаті з першого тижня тренувань вони починають поводитися як досвідчені ліфтери - тренуватися 2-3 рази на тиждень, багато відпочивати між підходами, тренувати окремі м'язові групи або вправи. Ось тільки подібна поведінка зовсім не відповідає «технічним характеристикам» їхньої фізичної форми, про які я вже говорив.

Початківцям не потрібно відпочивати так багато - обсяг та інтенсивність їх тренувань часто дозволяє тренуватися майже щодня. Спеціально подовжені паузи відпочинку між сетами досвідченими ліфтерами використовуються для кращого відновлення креатинфосфату та нервової системи – це дозволяє збільшити вагу.

У всіх новачків найважча вага легко може бути подолана юним Джастіном Тімберлейком, який перебуває у стані важкого наркотичного похмілля. Про тренування окремих м'язових груп чи вправ — жим чи присідання, я й казати не хочу. Невже ви думаєте, що всі провідні силовики чи культуристи починали свій шлях із тих програм, за якими вони тренуються зараз?! Подумайте вкотре.

Коротше, новачок може і повинен дозволити собі навідуватися до тренажерної зали трохи частіше, ніж усі його досвідчені колеги. Оскільки його тренувальний обсяг ще досить довго буде невеликий, оптимальна частота тренувань - 4 короткі заняття на тиждень.

Помилка п'ята - МАЛО Боїться

Як казав один мій знайомий: «Сволота ти, Смирнов, ні хрону не боїшся!» Тобто ні, звичайно, вибачте — набагато частіше за це він казав: «Тренажерний зал — дуже небезпечне місце!»

Коли ви розгулюєте по ньому в невідповідному спортивному взутті, нехтуйте розминкою і не ставите в основу відпрацювання ідеальної техніки, ви наражаєтеся на гарантований ризик.

Кожен колишній новачок має за пазухою багату історію неприємних, але пам'ятних дурниць: диски, що впали на пальці; гантелі, що раптом потрапили по зубах; штанги, що перекинулися через те, що ви зняли всі диски тільки з одного боку; спортивні костюми, що огидно пахли, не змінюються до тих пір, поки вам прямо не говорили про це. Впевнений, і у вашому житті знайдеться кілька схожих випадків.

Запам'ятайте і ніколи більше не забувайте - ваш організм здатний дуже довго терпіти і прощати всі допущені помилки. Деякі часи навіть найнебезпечніші вправи, зроблені часто в моторошній манері і з неадекватними вагами, не будуть приносити вам шкоди.

Однак рано чи пізно на тій самій горі свисне той самий рак. І тоді… я вас попереджав. Тому не поспішайте, більше навчайтесь, більше слухайте та більше читайте.

Тільки, якщо можна, не забувайте аналізувати все те, що ви чуєте чи читаєте, та пропускати через себе. Довіряти отриманій пораді лише тому, що вона гідно звучить, не дуже розумно. Вчіться жити своєю головою!

Ну і обов'язково подивіться відео))

Автор: Дмитро Смирнов